首こりと肩こりに効くヨガ

肩こりに悩む女性

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長時間同じ姿勢でのデスクワークやパソコン作業が続くと、目は酷使され首や肩がこってしまいます。
ヨガのポーズは体をひねったり伸ばしたりするため、普段使わない筋肉がストレッチできます。
ヨガの呼吸法は腹式呼吸が中心なので、体のこりをとるだけでなくリラックス効果も高く、心身ともに癒されます。

①ヨガを始めるにあたって

ヨガのポーズをおこなうときは、どのポーズに関しても始める前のウォーミングアップとクールダウンが必要です。
首が痛い場合などは無理をすると、かえって痛めてしまうこともあるので、必ず手首や足首、肩などの関節を十分にほぐす準備体操をおこなうようにしましょう。
おすすめは、足首回し、手首回し、肩回し、首回し、首を左右にのばすなどです。
また、ポーズをおこなっているときに痛みや疲れを感じたら、仰向けになって全身の力をゆるめるようにします。ヨガは無理をせず自分のペースでおこなうことが大切です。

・毎日一つだけでもいいのでしっかりおこなう

ヨガのポーズは色々ありますが、難しいポーズを幾つもおこなうよりは一日に一つのポーズをていねいにおこなっていく方が効果的です。
例えば

「今日は5時間もパソコン作業をして首や肩が凝っているからネコのポーズを中心におこなおう」

などと目的を明確にしてからポーズをチョイスしておこなうと、より効果が得られます。

・ヨガは空腹時におこないましょう

食後2~3時間は開けるのが理想です。また、ヨガをおこなった後食事を摂る場合は、30分以上経ってからにしましょう。

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② 首コリと肩こりに効くヨガのポーズ

・押し上げのポーズ

立って思いっきり背伸びをするもっとも簡単なポーズですが、一瞬にして気や血の流れがよくなります。
首や肩のコリからおこる頭通にも効果があります。

  • ①背筋を伸ばして両足を肩幅に開いて立ちます。
  • ②胸の前で両手を組み、肩の力を抜いて一息吐きます。
  • ③息を吸いながら両手を組んだまま上に伸ばし、伸び切ったところで自然な呼吸をおこない、両手のひらを上に向けて返します。
  • ④息を吐きながら上体を左に倒し30秒ほどキープします。

息を吸いながらのもとに戻り、反対側も同様におこないます。

・ダンサーのポーズ

背筋が伸び、全身の血流がよくなり、ダンサーやバレーリーナになったような、爽やかな気持になれます。
次にデスクに座っても無意識に姿勢がよくなり、肩や首のこりが軽減されます。

  • ①真っすぐに立ち、右足を後ろに上げ、右手で右足の甲か足首を持ち引き上げます。
    慣れないうちは左手を机やイスに軽く置いておこないましょう。
  • ②左足で立ち、体が安定するようなら右手を離し、左手は前方へ伸ばします。
  • ③視線が動くとバランスが崩れてしまうので、一点に集中します。

・ウサギのポーズ

頭部を動かして刺激することで、首や肩のこり、目の疲れ、偏頭痛の解消になるポーズです。

  • ①正座をして背筋を伸ばし、肩の力を抜き両手はかかとに当て、親指と人差し指でつまむように持ちます。
  • ②息を吸いながら胸を前につき出し、両肩は後ろに引き、あごを上につき出します。
    この姿勢のまま自然に呼吸をしながら10秒ほどキープします。
  • ③息を吐きながら上体をゆっくり元に戻し、頭を床につけ息を吐ききります。
  • ④息を吸いながら、お尻を上げ頭頂部に体重をかけます。

・鋤(すき)のポーズ

  • ①仰向けになり、両手で腰を支えながら腰と足を上に伸ばします。
  • ②ひざは曲げずに、頭上から遠いところに足先を置き、自然に呼吸し30秒キープします。
  • ③息を吐きながら腹筋に力を入れながら元に戻します。

・ネコの背伸びのポーズ

  • ①正座をして手をひざの前につき、息を吸いながらあごを上げ背中を反らして腰を伸ばします。
  • ②息を吐きながら背骨のひとつ一つを伸ばすように手を前に滑らしながら上体を前に倒します。
  • ③腰を上げて、さらに前に滑らせ胸も床につけます。
  • ④背中を反らせるように伸ばし、自然な呼吸をし、吐きながら腰を落とします。

・ネコのツイストのポーズ

  • ①四つんばいになり、右腕を左肩の下に滑らせ、右肩を床につけます。
  • ②頭・右肩・右腕を床に付け、体の左側を反らします。
  • ③そのままの姿勢で数呼吸し、体が安定したら左腕を天井に向けてに真っ直ぐ伸ばします。
  • ④逆側も同様に行います。

③ まとめ

ヨガは体にいいと分かっていても、

「私は体がかたいから無理」

とあきらめている人も多いようです。
ヨガといえばアクロバティックなポーズをイメージしがちですが、ラクな姿勢で座って手を合わせたり、仰向けに寝て頭を空っぽにして呼吸をくり返すのもヨガです。
ヨガは歪みのない心身をつくり、ストレスに負けないで生きていくためのひとつの方法です。
できる範囲のポーズを取りながら、心と体のメンテナンスをおこないましょう。