テレワークで疲れている方必見!【腰痛改善に効くヨガ6選】

はじめに

テレワークが進むこの現代、腰痛で悩んでいる方は非常に多いのではないでしょうか。

「腰が痛くて仕事が辛い」

「頑張りたいけど身体が痛くて集中できない」

ここでは、そんな悩みを抱えている方たちの悩みを解決するヨガをご紹介していきます。

『腰痛を緩和したい!改善したい!』と思っている方は、是非最後までご覧ください。

そもそも腰痛の原因とは?

腰痛には様々な原因がありますが、ほとんど原因の分からない場合が多いです。

実際に病院で検査をしてもらっても、約80%以上の確率で原因不明と言われてしまいます。

しかし、原因の可能性として考えられることもあります。

例えば、

・長時間の悪い姿勢

・運動不足

・加齢による筋肉の低下

・過激な運動

・長時間労働

などがあります。

腰痛の症状について

【前屈障害型】

一般的に多いと言われているのが、前かがみになると起こる腰痛です。

長時間にわたって腰を曲げている状態が続いたり、急に物を持ち上げたことが要因となっています。

デスクワーク、タクシーやバスの運転手、農業で働いている方などに多いのがこのタイプです。

今回はそんな方に向けた『腰痛改善のヨガ』をご紹介していきます。

こんなに簡単?腰痛改善にはヨガがおすすめ!

これからご紹介するのは、前屈障害型の方に向けたヨガになります。

誰でも出来る簡単なヨガなので、是非挑戦してみてください。

①キャット&カウ

四つん這いの姿勢になります。

ヒザは腰幅、両手は肩幅程度に広げて、爪先は立てましょう。

そのまま下を向いて背中を丸くし、お腹を見ます。(キャット)

つぎは、胸を高くあげて顔を上げ、背中を反らします。(カウ)

キャットの時に息を吐き、カウの時に吸う事を意識しましょう。

腰痛改善、背中やお腹、お尻の引き締めにも効果があります。

②チャイルド

正座になり、上半身を前に倒して、かかとにお尻を近づけます。

両手を前に伸ばし、おでこを床につけます。

身体全身の力を抜いて、リラックスしましょう。

首や肩、背中や腰まわりの筋肉の緊張をほぐす効果があります。

③ガス抜き

仰向けに寝転がり、両ヒザを抱えます。

そのまま、ゆっくりと深呼吸しましょう。

息を吐く時に太ももをお腹に近づけ、戻す時に吸いましょう。

両ヒザを抱えるとしんどい人は、片方の脚を交代で行うと良いです。

お腹が張ったり、便秘や腰痛を和らげる効果があります。

④橋

まずは仰向けに寝転がり、腰の幅くらい脚を開き、両ヒザを立てます。

手のひらを床につけ、両腕は軽く開きましょう。

息を吐きながら、お尻から腰の順に床から押し上げ、ゆっくり戻します。

猫背の改善、内臓機能を整え、腰の強化に繋がる効果もあります。

⑤コブラ

うつ伏せになります。

脚は腰幅程度に広げましょう。

手を胸の横について、脇を締めた状態で、上体を持ち上げ腰を反らします。

腰や背中を痛めないように、ゆっくりと動かしましょう。

腰痛改善、背中の引き締め、肩こり解消などに効果があります。

⑥プチワニ

仰向けになります。

左足は伸ばした状態で、右足のヒザを立てます。

右のヒザをそのままグーっと左側に倒していきます。

右足全体が床につくように腰をねじるのが理想です。

この時、右肩が浮きやすくなるので、しっかりと床につけるようにしましょう。

腰やお尻周りの緊張を解いたり、骨盤矯正などの効果があります。

〜実践する時のワンポイントアドバイス〜

ゆっくり呼吸を全身に送ることを意識しましょう。

①大きく息を吸う→②身体を倒しながら(動かしながら)吐くことがとても大切です。

いつも呼吸と一緒に身体を動かすことを忘れないようにして下さいね。

腰痛を事前予防するために

これは当たり前のことかもしれませんが、生活習慣の乱れ、長時間の同じ姿勢や、悪い姿勢などが要因となり、腰痛を引き起こします。

普段からしっかりと意識をして、身体に気を配ってあげましょう。

特にテレワークや同じ姿勢になりがちなお仕事をしている方たちは、こまめに休憩を取ることも大切です。

そして、前述にも紹介したヨガを実践してみて下さい。

まとめ

今回は、腰痛改善のヨガについてお話ししました。

いかがだったでしょうか?

とても簡単なものを厳選したので、「これなら出来そう!」と思ってくだされば幸いです。

でも、少しでも難しいように感じたら、一度休憩を挟んだり、ゆっくりやってみたりして下さいね。

決して無理をしない程度に、ご自身の気持ち良い所を探しながら挑戦してみましょう。 出来る方は毎日を目標に実践して下さいね。