朝ヨガの効果・メリットと5分で簡単にできる厳選ポーズ3選
「朝ヨガって本当に効果があるの？」
「忙しくても簡単にできるヨガがあるなら試したい」
ヨガに興味をお持ちの方のなかには、このようにお考えの方は多いのではないでしょうか？
近年では、生活習慣の乱れや過度なストレスによって健康的で快適な生活が出来なくなっている人が増えていると言われています。
そんななかにおいて、最近ではこのヨガが注目を浴びており、アメリカや日本でも人気が急増しています。
この記事では、そんなヨガに興味をお持ちの人向けに 以下の内容をご紹介します。
- 朝ヨガで得られる5つの効果
- 初心者でもできる3つのおすすめポーズ
朝ヨガを取り入れることで、毎日の生活を健康的かつ快適に過ごすことができるようになると言われていますので、ぜひ最後までお付き合いください。
朝ヨガをおすすめする理由
まず始めに、この記事で朝ヨガを特におすすめする理由について結論から申し上げると、朝ヨガをすることによって自律神経に働きかけスムーズな寝起きが実現できるからです。
自律神経には、体を活動させるための「交感神経」と体を休息させるための「副交感神経」があり、寝ている時は副交感神経が優位に働いています。
例えば、寝起きが悪かったり睡眠自体はできているのに昼間の活動がだるい方は、この自律神経の調整が出来ていない可能性があります。
とはいえヨガと聞くと、インストラクターにレッスンしてもらうイメージがあり、何となく時間が掛かりそうだから相当早起きしないといけないのでは？と想像してしまうかと思います。
しかし、この記事でご紹介する朝ヨガは約5〜10分で完了しますし、むしろそのぐらいのヨガを毎日続ける方が効果が大きいと言われていますので、無理なく続けることが出来ます。
したがって、この朝ヨガを行うことで交感神経への切り替えをスムーズに行い、1日の最高のスタートをきることができるようになるので、特にオススメしています。
※夜寝る前に行う夜ヨガも、呼吸を整えリラックスすることで副交感神経に切り替わりやすくなり安眠しやすくなりますので、朝ヨガ同様に効果が期待できます。
朝ヨガで得られる5つの効果
朝ヨガで得られる効果は下記の通りです。
- 交感神経優位になりスッキリ目覚める
- 筋肉の痛みが解消しやすくなる
- 基礎代謝が上がることで、効率よくエネルギー消費できる
- 骨盤を矯正し、ホルモンの分泌を活性化
- 呼吸を深めて血流を良くすることで、モチベーション上がる
以下より順を追って、それぞれの効果について詳しく解説していきます。
交感神経優位になりスッキリ目覚める
朝の寝起きや目覚めが悪い時は、交感神経への切り替えが出来ていないと言われています。
そんな時にヨガの動作で深呼吸や適度な運動を行うことで、自律神経に刺激を与えることが出来るので、交感神経への切り替えをスムーズに進める効果が期待できます。
さらに、ヨガには布団やベッドの上でも行えるポーズが多くありますので、朝の目覚め後に行う運動に適していると言えるでしょう。
筋肉の痛みが解消しやすくなる
起床後に体のあちこち(肩・腰など)に痛みや違和感を感じたことがある方が多くいらっしゃるかと思います。
これは主に、睡眠中の血流低下によって筋肉が硬くなっていたり、寝姿勢によっては高負荷を受け続けた可能性が高いと言われています。
そんな時にヨガを行うことで、全身の筋肉への血流もアップしますので、筋肉がほぐされていって解消される効果が期待出来ます。
基礎代謝がアップし、効率よくエネルギー消費できる
ヨガを行うことで体内の血流やリンパの流れがアップすると、体内の各臓器の活動も活発になり代謝を高めることが出来ます。
さらに、血流がアップすることで体内の脂肪分解などインナーマッスルを鍛える効果が上があります。
したがって、毎日少しずつの朝ヨガをすることで、基礎代謝が上がり効率よくエネルギー消費出来るようになることで太りにくい体になる効果が期待出来ます。
骨盤を本来の正しい位置に矯正しやすくなる
睡眠中には、筋肉や骨が硬くなりやすいと言われており、特に骨盤周りは影響受けやすくなっています。
これは、朝起きた後に痛いと感じる原因の1つとされています。
ヨガには骨盤の矯正を促す効果がありますので、朝ヨガを行うことで硬くなった筋肉をほぐしながら骨盤を元の位置に矯正してくれる効果が期待出来ます。
呼吸を深めて血流を良くすることで、モチベーション上がる
日々の仕事や人間関係などで強いストレスを受け続けると、交感神経から副交感神経への切り替えが鈍くなります。
そんな時にヨガをすることで、呼吸を深めてリラックスする効果がありますので、副交感神経への切り替えをスムーズにすることで、日々のストレス解消にも繋がります。
したがって、朝ヨガをすることは、これから頑張る活力を生み出せることでモチベーションアップしやすいと言えるでしょう。
朝ヨガにオススメポーズ3選
次に、おすすめの朝ヨガのポーズは下記の通りです。
- チャイルドポーズ
- ダウンドッグのポーズ
- 猫のポーズ
初心者でも簡単に出来て効果が期待できるものばかりですので、ぜひ参考にしてください。
※どのポーズを行なっている場合でも、常に腹式呼吸を意識してください。
チャイルドポーズ
チャイルドポーズの特徴は、正座の状態から上半身を前に倒すことで、脱力状態のままストレッチできることです。
さらに、深呼吸にも意識が向きやすいので、緊張などのストレス解消にも繋がりやすいです。
チャイルドポーズのやり方は、以下の通りになります。
- 足の親指を重ねない程度の正座をし、背筋を伸ばす。
- 両手を前方の床につく。
- 手を前にすべらせるように骨盤から上半身を前に倒し、おでこを床につける。
- 首や肩の力を抜き、背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保つ。
- 腕を下げて足の横に置く
チャイルドポーズのポイントは、とにかく体の力を抜いて、体重に身を任せるようにリラックすることです。
※体を前に倒せない場合、間に枕やクッションなどを置いてもOK
ダウンドッグのポーズ
ダウンドッグのポーズの特徴は、疲れやこりが溜まりやすいと言われる体の背面部分(肩・背中・腰・太もも・膝の裏・ふくらはぎなど)をストレッチできることです。
これにより、全身の血液循環を促しますので、体が生き生きとしてきます。
ダウンドッグのポーズのやり方は、以下の通りになります。
- 両手両足を床につけた四つん這いの姿勢を取る。(両膝の間隔は腰幅、手の位置は肩幅に)
- 手の位置を“手のひら一枚分”前方に移動させたら、足のつま先を立てる。
- 息を吸いながら軽く胸を反らせ、息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる。
- 手で床を押しながら足のつけ根（そけい部）を斜め上後方に押し出していく。
- 両脇と背中に伸びを感じながら膝の裏を伸ばし、かかとをおとす。(3～5呼吸キープ)
ダウンドッグのポーズのポイントは、体重を両手の親指と人差し指のつけ根にかけることです。
さらに、肩甲骨を腰の方向に引き、肩と耳の距離を離すように肩まわりにスペースを作り、アゴは引きすぎず首を柔らかく伸ばすように保つと美しいポーズが完成します。
※姿勢が苦しい場合は、膝を曲げたりかかとを上げてもOK
猫のポーズ
猫のポーズの特徴は、前屈と後屈を繰り返すことで深い呼吸を促し、緊張した背骨をほぐしてくれることです。
特に、デスクワークの疲れや運動不足の方に効果があると言われています。
猫のポーズのポーズのやり方は、以下の通りになります。
- 両手と両膝を床に置いたら、足の甲を床に着ける。
- 息を吐きながら手のひらで床を押し背中を丸める。(肩甲骨の間が広がるイメージ、首の力を抜いて視線をおへそ付近に向ける。
- 吸う息で背中を反らせていき顔を斜め上に向ける。首がつまる場合は無理に顔を上げず、正面を向いたまま、首を長く伸ばす意識でOK。
- 自身の呼吸のペースに合わせて、2～3の動作を数回繰り返す。
猫のポーズのポイントは、手首と肩に負荷をかけないように注意することです。
コツとしては、肩の真下に手首を、腰の下に膝が来るように置くことです。
※姿勢が苦しい場合は、簡易版として正座で座った姿勢のままやってもOK
まとめ
この記事では、朝ヨガについてご紹介しました。
近年では、新型コロナウィルスの影響で自宅にいることが多くなることで、不健康な体質になりやすい傾向にあります。
そんななかにおいて、この朝ヨガは私達の体を健康的にし、快適な生活を提供してくれる運動方法だと言えますので、この機会にぜひ朝ヨガを試されてみてはいかがでしょうか？
また、ヨガには多数のポーズがあり、今回ご紹介したヨガポーズにも応用編が存在しますし、まだまだご紹介しきれないぐらいおすすめポーズがあります。
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