妊娠中にマタニティヨガをする3つのメリットとおすすめのポーズ3選

「妊娠中にヨガってしていいの？」
「マタニティヨガってどんな効果があるの？」

このような疑問をお持ちではありませんか？

この記事では、妊娠中のお母さんに向け、

◆マタニティヨガをする3つのメリット

◆初心者でもできるポーズと呼吸法

などを紹介していきます。

マタニティヨガは妊娠中の身体と心、両方のケアを行うことができます。マタニティヨガを取り入れ、母子ともに健康的な体づくりを行いましょう。

マタニティヨガとは？

マタニティヨガとは、妊娠中のお母さんの体と心をケアするヨガです。

通常のヨガと違うのは、お腹を圧迫するようなポーズを避ける点にあります。

マタニティヨガは、妊娠中の体に負担の少ない動きを取り入れているため、妊婦さんでも無理なく運動できます。

マタニティヨガをする3つのメリット

マタニティヨガをするメリットは下記の通りです。

◆出産に必要な筋肉や骨盤の準備になる

◆腰痛、便秘、むくみなどの症状を緩和できる

◆不安を和らげて精神状態を安定させる

それぞれのメリットについて詳しく解説していきます。

1.出産に必要な筋肉や骨盤の準備になる

マタニティヨガは、出産に必要な筋肉や骨盤の準備にもなります。

たとえば、子宮を支える骨盤底筋という筋肉を意識しながら行うポーズをすることで、出産の際に赤ちゃんがスムーズに出やすくなるのです。

さらに骨盤底筋を鍛えると産後の尿漏れ防止にもつながるため、妊婦さんにとって大きなメリットだといえます。

2.腰痛、便秘、むくみなどの症状を緩和できる

マタニティヨガは、腹痛、便秘、むくみなどの症状を緩和する効果にも期待できます。

たとえば、足を伸ばすポーズをとることで腰痛が和らぎますし、便秘対策に有効なポーズをとることで腸の働きも良くなります。

背中や首筋を伸ばすポーズをとれば肩首のコリも緩和されることでしょう。

このように、マタニティヨガは妊婦さんが悩みがちな身体の不調を緩和・改善する効果に期待が持てるのです。

3.不安を和らげて精神状態を安定させる

マタニティヨガは、妊婦さんの不安を和らげ、精神状態を安定させる効果もあります。

妊娠中にさまざな不安を抱えるお母さんは多いです。特に初めて出産するお母さんは「無事に生まれるのだろうか」と不安を感じることもあるでしょう。

マタニティヨガの長い呼吸法を取り入れることで自律神経を整え、精神的にリラックスすることができます。
妊娠中にありがちなホルモンバランスの乱れも、リラックス効果を得ることで安定し、気持ちがとても楽になります。

【初心者でも簡単】マタニティヨガのポーズ3選

初心者でも簡単にできるマタニティヨガのポーズは下記の通りです。

◆花輪のポーズ

◆猫と牛のポーズ

◆月と太陽の呼吸

以下では、それぞれのポーズがもたらす効果とやり方について解説していきます。

【花輪のポーズ】股関節周りの筋肉を柔軟にする

花輪のポーズは股関節周りの筋肉を柔軟にするため、お産をスムーズに進める効果があるとされています。ただし、お腹が張りやすいお母さんや、逆子のお母さんはこのポーズを避けるようにしてください。

花輪のポーズのやり方は以下を参考にしてみてください。

１、両足を肩幅程度に開いてしゃがむ

２、両手のひらを胸の前で合わせ、両ひじでひざを外側に押す

３、息を吸いつつ背筋を伸ばす

４、ひじでひざを外側に押す力で股関節の伸びを感じながら呼吸を5回する

花輪のポーズはお腹の引き締めにも効果がありますので、産後にもおすすめです。

【猫と牛のポーズ】腰痛や肩コリの緩和する

猫と牛のポーズは腰痛や肩こりの緩和する効果に期待できます。

四つん這いの姿勢は、お腹の中がハンモックのような状態になるため、赤ちゃんにとって非常に居心地よい空間になります。お母さんもお腹にスペースができるため、呼吸がしやすくなり、高いリラックス効果を得られます。

猫と牛のポーズのやり方は以下を参考にしてみてください。

１、両手・両ひざを肩幅程度に開いて床に付く（四つん這いの体勢）

２、お腹に少しだけ力を入れて赤ちゃんを背中側に引き寄せるようにする

３、息を吸いながら斜め上を見て胸を開きつつ、お尻を天井に向けてクイッと上げる

４、息を吐きながらおへそを覗き込むようにして背骨を丸め、呼吸を5回する

猫と牛のポーズは不眠解消にも効果があります。リラックスして眠れない時はぜひ試してみてください。

【月と太陽の呼吸】リラックス効果を得てホルモンバランスを整える

月と太陽の呼吸をすることでリラックス効果を得られるため、ホルモンバランスが整いやすくなります。ポーズを取る必要もないため、ちょっとした空き時間におすすめです。

月と太陽の呼吸は、以下のようにして行います。

１、あぐらの状態で座る

２、右を右膝の上に置く

３、左手の人差し指と中指を立てた状態で手を握り、立てた中指を目に当てる

４、親指で左の鼻の穴を閉じ、右の鼻から息を吸う

５、親指を離して右の鼻を薬指で閉じ、左の鼻から息を吸う 

６、左です右で履く流れを1セットとして3～5回程度繰り返す

不安になったときや、ナイーブな気持ちになったときは月と太陽の呼吸を試してみてください。

妊娠中はマタニティヨガを取り入れてリラックスしよう

妊娠中はホルモンバランスが乱れやすいため、精神的に不安定になることも多いです。

マタニティヨガはホルモンバランスを正常に保つだけでなく、自律神経を整える効果にも期待できるため、積極的に取り入ることをおすすめします。

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