【在宅ヨガ5選】テレワークの疲労と運動不足を解消して生産を3倍に！
「簡単にできる在宅ヨガを知りたい」
「ここのところ運動不足と疲労を感じる…」
このようなお悩みではありませんか？
この記事では、「日々のテレワークで疲れが溜まっている…」という人に向け、「自宅で簡単にできる在宅ヨガ」を5つ紹介していきます。
日々の疲れを癒し、業務の生産性を更に上げていきましょう。
在宅勤務は運動不足になりやすい
在宅勤務は、出勤時間の短縮や人混みの回避などのメリットがある反面、どうしてもイスに座りっぱなしになってしまうため運動不足になりやすいです。
運動不足が続くと体調を壊しやすくなったり、太りやすい体質になったりなど、身体的な負担がとても大きくなります。
さらには、マウスを動かし続けることで右の首と肩に疲労が溜まりますし、PCの画面を見続けることで首に大きな負担もかかります。
このような疲労やストレスの緩和・改善に注目されているのが自宅できる在宅ヨガです。
本記事では、初心者でも簡単にできる在宅ヨガを紹介していきますので、運動不足や疲労でお悩みの人はぜひご活用ください。
疲労や運動不足を解消して、業務の生産性を向上することができれば、自由に使える時間も今より多く確保できることでしょう。
簡単にできるおすすめの在宅ヨガ5選
今回紹介するお家で簡単にできる在宅ヨガは下記の通りです。
◆完全呼吸
◆子犬のポーズ
◆猫と牛のポーズ
◆チャイルドポーズ
◆ガス抜きのポーズ
以下では、それぞれのポーズで得られる効果とやり方について詳しく解説していきます。
【完全呼吸】ヨガの基礎となる呼吸法
完全呼吸法とは、肩呼吸、腹式呼吸、胸式呼吸などを合わせて行う呼吸法です。
肺の機能を最大限に使ってたっぷりと息を吸うことで、以下のような効果を得られます。
◆集中力が高まる
◆自律神経が整う
◆血流の流れを良くする
◆細胞が刺激され若くなる
◆精神面での落ち着きを得られる
◆睡眠前に行うことで快眠できる
完全呼吸呼吸法のやり方は下記の通りです。
１、床や布団の上で仰向けになる
２、おへその下あたりに両手を置いて自然な鼻呼吸をはじめる
３、息を一気に吐きつつ、お腹の凹みを感じる
４、息を吐ききったらおへその下あたりに酸素を送るイメージでゆっくりと息を吸う
③④を3回ほど続ける
５、あばら骨に両手を添えて息を吸い、下腹→あばら骨の順番に酸素が行き渡っていることを感じる
６、吐く時にあばら骨→下腹から凹んでいくのを感じる
③からここまでの流れを3回ほど続ける
７、鎖骨のあたりに両手を添え、吸う時は下腹→あばら骨→鎖骨に行き渡っていることを感じる
８、吐く時は鎖骨→あばら骨→下腹の順に凹んでいくのを感じる
【子犬のポーズ】肩と首をほぐす
子犬のポーズで得られる効果は下記の通りです。
◆慢性的な肩や首のこりを軽減する
◆肩甲骨、背骨、肩のストレッチになる
◆疲労が溜まりにくい体になりやすくなる
１、子犬のポーズのやり方は以下を参考にしてみてください。
２、四つん這いになる
３、腰は膝の上に、肩が手首の上にくるように調整する
４、足の甲を地面につけながらつま先を後ろに向ける
５、息をゆっくり吐きながら手を前に進める
６、胸を床に近づけつつ、おでこを地面の上に置いてリラックスする
７、息を吸いつつ胸をゆっくりと近付けてストレッチを深くする
5～10回の呼吸をしながら今の姿勢を保つ
子犬のポーズに慣れ、「肩回りや胸周りストレッチをより深めたいな」と思った人は、おでこではなくアゴをマットにつけるとよいです。
【猫と牛のポーズ】背骨と肩甲骨をほぐす
猫と牛のポーズで得られる効果は下記の通りです。
◆背骨や肩甲骨をほぐせる
◆腰回りの筋肉がほぐせる
◆基礎代謝をアップさせる
◆便秘解消の解消につながる
◆脂肪燃焼にもつながりやすい
◆背中全体の筋肉の緊張をほぐせる
◆腹筋やインナーマッスルを鍛えられる
猫と牛のポーズのやり方は以下を参考にしてみてください。
１、四つん這いになる
２、腰を膝の上に、肩が手首の上にくるように調整し、足の指を立てる
３、息を大きく吸って背中でアーチを作る
４、お尻を天井へ突き出すイメージをしつつ胸を張る（目線は天井に）
５、息をゆっくり吐きながら背中を丸める
６、背骨が天井に吸い寄せられるなイメージをして猫が威嚇する際の背中が丸まった体勢をとる
７、ゆっくりと3回ほど深呼吸をして30秒間③④の姿勢をキープ
８、これまでの流れを5～8回程度続ける
【チャイルドポーズ】股関節や太ももをほぐす
チャイルドポーズで得られる効果は下記の通りです。
◆ストレスの緩和する
◆腰痛の緩和につながる
◆背中や首の痛みを軽減させる
◆股関節や太もものストレッチになる
チャイルドポーズのやり方は以下を参考にしてみてください。
１、ポルスター（もしくは大きめのクッション）を用意する
２、ひざまずいて両足の親指を付け、かかとの上に座り、両ひざを腰の幅程度に開く
３、太ももでプロップス（もしくはクッション）を挟む
４、息を吐きつつ上半身をプロップスに預ける
５、30～120秒程度ポーズをキープする
【ガス抜きのポーズ】便秘解消やリラックス効果に
ガス抜きのポーズで得られる効果は下記の通りです。
◆肌荒れの改善
◆足のむくみ改善
◆便秘解消につながる
◆腰痛の緩和につながる
◆精神的にリラックスできる
ガス抜きのポーズのやり方は以下を参考にしてみてください。
１、仰向けの状態で両ひざを抱える
２、息を吐きつつ両腕で胸の方にひざを引き寄せて上体を起こす
３、太ももを下腹に押しつけてお尻を持ち上げ、呼吸を4,5回する
４、体を①の状態に戻し、②～③を5回程度繰り返す
在宅ヨガで心も体もキレイに
在宅ヨガを取り入れることで、在宅勤務で感じているストレスや疲労を解消につながります。
定期的にヨガを行えば、健康面で良い影響をたくさん得られることでしょう。
また、
「ポーズのやり方がイマイチよく分からない」
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