2022,06,29ヨガ

ヨガの頻度はどのくらいがベスト?時間や維持するコツを解説!

ヨガの頻度はどのくらいがいいの?特にヨガ初心者のなかにはヨガの頻度に悩む人も多いことでしょう。スローペースで無理なく始められるヨガとはいえ、週何回やれば効果的なのでしょうか。

今回は、ヨガのベストな頻度について解説します。併せて、時間帯ややってはいけない場合についても解説しますので、これからヨガに取り組もうと思っているひとはぜひ参考にしてくださいね。

ヨガの頻度はどのくらいがいいの?

ヨガの頻度に正解はありません。しかし、頻度と効果が比例するとは限らないので注意しましょう。ヨガの頻度を決める基準は、自分の運動能力や体力、健康状態によって異なります。

ヨガの頻度-ヨガ初心者は週1回からスタート

ふだんからあまり運動しないヨガ初心者は、まず週1回、30分~1時間程度から始めると良いでしょう。体をヨガに慣れさせることから。ポイントは、決して無理しないことです。ヨガの効果は短期間で得られるものではありません。1回の時間が短くても、続けることが大切です。

ヨガの頻度-経験のある中級者は週2回から

ヨガをある程度嗜んでいる中級者であれば、週2回~3回程度がおすすめ。自分の運動レベルや体力にあわせながら調節しましょう。柔軟性や代謝をアップなど、体質を改善させたい人はそれ以上でもOK。ヨガのポーズにもバリエを持たせてみてください。

ヨガの頻度-さらにレベルアップしたい上級者は週3回以上

ヨガをさらに極め本格的に体を作り込みたい人は、週3回以上のペースでヨガをしていることが多いようです。ヨガスタジオでレッスンを受け、さらに自宅でも自主的にポーズをとるなど、ヨガが生活の一部になっているんですね。

頻度に気を付けたいヨガ

ヨガと一言でいってもたくさんの種類があり、それぞれ特徴が異なっています。経験や年齢に関係なく誰でも楽しめるフィットネスとして人気ですが、以下のヨガはダイナミックなポーズが多く運動強度が高めなので、特に初心者は頻度に注意しましょう。

パワーヨガ

パワーヨガはハードな動きが多く運動量も多いため、エクササイズ効果が期待できるヨガですが、初心者はくじけてしまうかもしれません。

アシュタンガヨガ

最初から最後までポーズの順番が決まっているアシュタンヨガ。エネルギッシュなポーズが多く難易度が高いため、無理をすると体を傷めてしまう可能性が。

ヴィンヤサヨガ

呼吸と流れを重視したヴィンヤサヨガは、ポーズを止めることなく連続的に行うので、ヨガの中でも運動量が最も多いといわれています。

ヨガのポーズについてはこちらの記事からも!
ヨガの基本ポーズ集!上達のためのポイントと注意点とは?

ヨガの頻度はこんなとき減らして!

健康増進に役立つヨガとはいえ、体の状態によっては避けた方が良い場合があります。慢性的な疾患を抱えていて通院している場合などは、担当医にヨガをしても良いか確認しましょう。また次のようなときは、頻度に注意してください。

1、生理のとき

ヨガには、生理に伴うだるさやむくみの解消に効果的なポーズがありますが生理痛がひどい場合は逆効果となるのでなるべく休みましょう。また、生理痛が軽くても、避けたいポーズがいくつかあります。

逆転のポーズ

逆転のポーズは逆立ちのように、下半身が頭よりも上方にくるポーズです。生理中に逆転のポーズを行うと、経血が逆流する恐れがあるので注意しましょう。ヨガの王様とも呼ばれるシルシアーサナやサルワーンガアサナ、鋤のポーズなどは控えましょう。

ねじりのポーズ

ヨガには、上半身をねじってキープするねじりのポーズがあります。体幹の強化などに効果的ですが、強度の高いポーズは子宮に負担を与える恐れがあるので、生理中は避けましょう。賢者マリーチのポーズ(マリーチアーサナ)や半分の魚の王のポーズ(アルダマッツェーンドラーサナ)は、ねじりのポーズの代表例です。

生理中、スタジオでレッスンを受ける場合、以上のポーズのときはチャイルドポーズ(バーラーサナ)をとるなどし、そのポーズだけ休みましょう。

2、妊娠初期

妊娠初期はお腹の張りや微熱、つわりなどで体調が優れない状態が続きます。特にこの時期は流産しやすいため激しい運動は控えなければなりません。とはいえ全くヨガをしてはいけないというワケでもなく、座ったまま運動強度の低いポーズなどをとる分には問題ないでしょう。ただし、お腹を圧迫するポーズや逆転のポーズは控えてください

通常マタニティヨガは妊娠13週以降の安定期に入ってから行います。心配な人は医師やマタニティヨガのインストラクターに確認しましょう。

ヨガの頻度を維持できない理由

ヨガの頻度を決めても、それを維持できないと悩む人も少なくありません。「今週から週1回、ヨガをやろう!」と思ってやったけど、最初の1週間で終わってしまった…やる気が出るのは最初だけで、なかなか続かない。そうなる主な理由は次の5つです。

・自分のレベル以上のポーズに取り組もうとした
・1回の時間が長かった・目的があいまいだった
・自宅で一人でしているからモチベーションが上がらない
・スタジオに行ったが場になじめない
・自分のレベル以上のポーズに取り組もうとした

特にヨガ初心者は、早く効果を得たいと思うがために、自分のレベル以上のポーズをとろうとします。また、手本通りにポーズをとろうとして無理をし、必要以上に頑張りすぎてしまうので、「キツかった」という感覚が残り、次の実践が億劫になってしまうことも。

1回の時間が長かった

より高いヨガの効果を得ようと、1回のヨガに2時間も3時間もかけてしまうと、達成感はあるかもしれませんが、その分体も疲れてしまいます。ヨガを続けるためのポイントは、短時間で気持ち良い疲労感を得ることです。

目的があいまいだった

そもそもなぜヨガをするのでしょうか。健康のため?美容のため?ダイエットのため?目的が明確でないと、ただ無駄な時間を過ごしているという想いが強くなり、やる気を失ってしまいます。なぜヨガをやるのか、目的を明確にしましょう。

一人でしているからモチベーションが上がらない

自宅での自主的なヨガは、時間や場所にとらわれず自由に行うことができますが、制約がない分、自律的な姿勢が必要です。また、一人ですると寂しさが募るほか、疑問は自分で解決しなければなりません。一人であるが故の悩みがモチベーションを低下させてしまいます。

スタジオに行ったが場になじめない

スタジオでインストラクターからレッスンを受けているものの、雰囲気になじめなかったり、そもそもスタジオに行くのが億劫であったりすることがあります。また、レッスンに参加したとき、周囲に対してコンプレックスを抱き、挫折してしまうことも。

ヨガの頻度を維持するには?

ヨガの穂頻度を維持し、継続するために意識したいポイントは以下の通り。

・目標設定は低めに。スモールステップで上達を目指す
・自分の運動レベルにあったポーズをとる。
・1回の時間は、疲れない程度の長さに。「スッキリして気持ち良い」と感じるところで終わらせる。
・ヨガをする目的を明確にし、紙に書いて目の届くところに貼っておく。
・自分にとって居心地のよいスタジオを選ぶ。体験レッスンを受けてみるのも◎
・ヨガ仲間を作り、悩みやコツをシェアする。

続けるために重要なポイントは、自分のペースで無理なく行うこと。義務たと思わず、楽しみだと考え、一日のルーティンの中に入れましょう。

ヨガの頻度はレベルや体調に合わせて上下させよう

ヨガの頻度は、自分の運動レベルや体調に合わせて調節しましょう。初心者であれば週1回から、中級者は週2~3回がベスト。もっとヨガを極めたい人やインストラクターを目指している人は、週3回以上でも問題ありません。毎日、起床後もしくは就寝前に10分ヨガをやるのもとても効果的ですよ。

大切なのは、量よりも質です。1時間ダラダラとやるよりは、15分間集中してやる方が効果的です。短時間でもいいので、決まったペースを持続することが上達への近道です。そして自分の精神状態に合わせて、頻度を調節しましょう。体調が優れないときや気分が乗らないときは、無理せず休みましょう。