ヨガのやり方徹底解説!初心者でも簡単に取り組める3つのポイント

ヨガのやり方は、流派やインストラクターによって異なりますが、基本的には共通したやり方があります。特に初心者の中にはヨガのやり方がわからず、なかなか始められない人もいるのではないでしょうか。

今回は、ヨガの基本的なやり方について解説します。初心者でも簡単に取り組むために意識したいポイントも紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ヨガの基本的なやり方とは

ヨガのやり方を知る前に、まずはヨガの基礎知識を身に付けておきましょう。端的にまとめると、以下のとおりです。

・ヨガは約4,500年前にインドで生まれた、苦しみから己を解放するための修行法の一つ。
・ハタヨガと呼ばれるヨガを原型とし、そこからさまざまな流派が生まれ現在の型になった。
・ヨガ本来の目的はダイエットや美容ではなく、心身の安定。
・現在ヨガの種類は30種類以上あるといわれ、それぞれ期待できる効果も異なっている。
・ヨガのポーズに至っては8,400万以上あるともいわれ、実際のレッスンで行うのはそのうち200種類ほど。
・日本における現在のヨガ人口は500万人以上ともいわれ、インストラクターは1万人以上いるといわれている。

まず、必要物を用意しましょう。ヨガで行ううえで最低限必要なのは、以下の3つ。

ヨガウェア

ヨガウェアといっても、その名のついたウェアをわざわざ買う必要はありません。以下3つを満たしていれば、基本的にはどんな服装でもOK。

・通気性の良いサラリとした生地
・吸汗性、速乾性に優れている
・軽くて動きやすく、ゆったりしている

もちろん、ヨガウェアとして売られているものは以上の3つを満たしているうえにデザインにも凝ったものも多く、モチベーションも上がります。

ヨガマット

畳一畳分の広さのヨガマットを用意しましょう。スポーツ用品店やホームセンターにいけば、カラフルなヨガマットが安価で売られています。買う余裕がない場合は、厚手のバスタオルやじゅうたんでも構いません。ポーズをとったとき体に痛みが生じず、かつ衝撃を吸収してくれるようなマットがベストです。100均一の連結マットを何枚か組み合わせて作っても◎。

汗が流れなくても、ヨガを行うと体の水分が失われていきます。500㎜ペットボトル1本分の水を用意しておきましょう。ジュースやコーヒーは糖分が含まれていて逆に喉が渇くので、避けた方がベター。また冷たい水は身体を冷やすので、ヨガの効果が薄れてしまいます。常温の水にしましょう。

ヨガの基本的なやり方‐準備運動

運動の前には準備運動が不可欠です。ヨガも例外ではありません。準備運動はケガを防止するほか、体を運動モードに切り替え、ポーズの実践に移行しやすくする効果もあります。

といっても、複雑で負荷の強い準備運動は必要ありません。基本の準備運動のやり方は以下のとおり。

①足首や足の指をほぐして股関節を広げる
②肩甲骨を広げる
③腹部の側面を伸ばす
④足の裏を伸ばす
⑤呼吸を整え、心拍を落ち着かせる

準備運動はあくまで本番前のウォーミングアップ。痛みを我慢して無理に曲げ伸ばしする必要はありません。全身をほぐして体の巡りを良くすることを意識して行いましょう。

ヨガの基本的なやり方‐ポーズ

ヨガのポーズは流派によって呼び名や姿勢が若干異なっています。ここでは、初心者でも実践できる基本のポーズを、座位・立位・臥位(寝ている状態)・逆転のポーズに分け、簡単に紹介します。

座位

ヨガマットの上に座るポーズです。全身の凝りをほぐし、柔軟性を高める効果があるといわれています。背骨や腹筋をねじることで血流が良くなり、体を浄化してくれる作用があるとも。座位では座ったままポーズをとるので、初心者でも無理なく実践できます。

座位の代表的ポーズ-安楽座(スカーサナ)

肩の力を抜きあぐらをかく安楽座のポーズは、挨拶のポーズとしてヨガの初めと終わりに行うことが多いようです。やり方は非常に簡単。まず両方のかかとを体の中心で縦に並べ、腰を立てます。次に両手は両膝の上に添え背筋を伸ばせば完成です。かかとが重ならないよう注意しましょう。

立位

体全体を動かすためさまざまな効果があるといわれる立位は、万能ポーズとも呼ばれています。神経系を安定させ、全身に活力を与える効果があるといわれています。

立位の代表的ポーズ-山のポーズ(ターダーサナ)

起立したシンプルなポーズですが、全ての立位の基本となるポーズです。やり方もシンプル。足の裏全体で床をしっかり踏んで立ち、両手を体の側面に添えます。両膝を正面に向け太ももを引き上げ、下腹部は中に引き入れ、胸を斜め上に引き上げれば完成です。偏平足や姿勢の改善に効果があるといわれています。両手を胸の前で合わせれば、太陽礼拝のポーズになります。

臥位

マットに仰向けになったり伏せたりするポーズです。臥位のポーズは心身を落ち着かせ、調和を導く効果が期待できます。目を瞑って意識を自分の内側に集中させることで、ヨガの効果をより感じることができるでしょう。

臥位の代表的ポーズ-屍のポーズ(シャヴァーサナ)

臥位のポーズもやり方は簡単。仰向けになり、手の平を上に向けて体の側面に置きます。両脚は肩幅ほどに開き、アゴを引いて目を閉じて、自然呼吸をしながら全身の力を抜けば完成です。全身のリラックスや疲労回復の効果があるといわれています。

逆転

逆立ちするように天地を返した姿勢になる逆転のポーズは、血行や消化の促進、内分泌系や神経系のバランスを整えます。腕で体を支えるので、初心者にとっては難易度が高いポーズです。最初は壁に沿うなどし、支えを用意しましょう。

逆転の代表的ポーズ-半分の鋤のポーズ(アルダハラーサナ)

逆転のポーズのなかでも、最も難易度の低いポーズです。やり方としては、まず仰向けになり、腰と床の間に手を入れ、片足が床と垂直になる位置まで上げます。そしてもう片方の足も床と垂直になるまで上げれば完成です。股関節回りの筋肉や足のむくみ解消に効果的です。

ここに挙げたポーズはほんの一例です。まだまだたくさんあるので、自分のレベルに合わせて少しずつマスターしていきましょう。

他のポーズを知りたい方はこちらから

ヨガの基本的なやり方‐呼吸

ヨガにおいて呼吸は非常に大切なポイント。どんなにポーズをきれいにとっても、呼吸を正しく行わなければ、効果は薄れてしまいます。「呼吸をうまくできないポーズはとらない方が良い」とも言われているほどです。

ヨガにおいて呼吸は「プラーナ―ヤーマ」といいます。ポーズと組み合わせることで体中に気や生命エネルギーを巡らせ、心身の安定を図るんですね。ヨガの呼吸法には、体に以下の効果をもたらすといわれています。

・自律神経のバランスを整える
・体幹の強化
・血行の促進

ヨガの呼吸の基本は、腹式呼吸です。やり方は、鼻から吸って鼻から吐く。鼻呼吸や自然呼吸ともいいます。

鼻呼吸は口呼吸よりも多くの酸素を取り込めるとされ、空気中のウイルスが体内に入り込むのを防いだり、喉の乾燥を防いだりするなど、メリットが多い呼吸法です。また、リラックス効果ももたらすので、瞑想にも適した呼吸法です。初心者はまず鼻呼吸を意識的に心がけてみてください。

呼吸についてはこちらの記事からも!
ヨガの呼吸の効果と種類について|実践における注意点とは

ヨガの基本的なやり方‐頻度

ヨガの頻度に決まりはありません。自分のレベルや体調、生活習慣に合わせ、無理のないペースで行いましょう。ただし、頻度と効果が比例するとは限りません。意識したいのは、短期集中。1回の時間が短くても、感覚を研ぎ澄ませて集中して行えば効果は期待できます。頻度の目安は以下のとおり。

・初心者…週1回~週2回
・経験のある中級者…週3回
・レベルアップしたい上級者…週3回以上

もちろんこれはあくまでも目安です。短い時間であれば毎日行っても問題ありません。起床後の朝ヨガは身体を目覚めさせ、1日のスタートをフレッシュにします。就寝前のヨガは心身を落ち着かせ、安眠に導くとも。

ヨガのやり方はさまざま。意識したいのはリラックスすること

ヨガのやり方は、ポーズや呼吸、頻度によって異なることが分かりました。しかし、以下の場合はヨガの実践を避けましょう。

・食前食後、1時間以内のヨガ
・風邪をひいているとき
・生理痛がひどいとき
・筋肉痛がひどいとき
・妊娠初期
・神経系や骨などに疾患がある場合

総じて体に何らかの不具合がある場合、無理は禁物です。場合によっては医師に相談のうえ、判断を仰ぎましょう。

ヨガの基本的なやり方を身に付ければ初めてでも大丈夫!

ヨガのやり方が分からなくても、基本的なポーズや呼吸、頻度を知っておけば初心者でも無理なく続けられるでしょう。ヨガは自分の状態に合わせてポーズや頻度をカスタマイズできる、自由度の高いフィットネスです。よってやり方に正解はありません。大切なのは、自分にとって「気持ち良い」と感じるやり方で継続することです。

こちらの記事も参考にしてください^^
ヨガ初心者のためのヨガ入門ガイド!基礎知識から始め方まで