産後ヨガで得られる3つの効果とは?初心者向けポーズを3つ紹介!

「産後ヨガって何?」
「産後ヨガをするとどんな効果があるの?」

このような疑問をお持ちではありませんか?

この記事では、産後まだ間もないお母さんに向け、

◆産後ヨガで得られる3つの効果

初心者でも簡単にできる産後ヨガのポーズ

などを紹介していきます。

お家でできたちょっとした時間や赤ちゃんのお昼寝タイムを使い、産後ヨガを始めてみませんか?

産後ヨガとは?

産後ヨガ
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産後ヨガとが、出産を終えた後に行うヨガです。

産後は体力が低下しているだけでなく、骨盤の歪みやホルモンバランスの乱れによる情緒不安定など、さまざまな形で不調が表れます。

産後ヨガはそういった不調を緩和したり改善したりする効果に期待できるのです。

産後ヨガを開始するのは、自然分娩の場合で1ヶ月後、帝王切開の場合は2ヶ月後以降が目安とされています。

ただし、帝王切開の場合に限らず、産後ヨガを行う場合は医師の相談を仰ぎ、無理のない範囲ですることが大切です。

産後ヨガで得られる3つの効果

産後ヨガで得られる効果は下記の通りです。

  • 自律神経を整え心身をリラックスさせる
  • 骨盤を矯正し産後太りを軽減
  • 肩や首のコリをとり疲労を解消

以下では、それぞれの効果について詳しく解説していきます。

1.自律神経を整え心身をリラックスさせる

産後ヨガは自律神経を整え、心身をリラックスさせる効果があります。

産後は自律神経のバランスが崩れやすいため、心が不安定になったり、めまいや体調不良などを起こしたりする可能性が非常に高いです。

産後ヨガは、深い呼吸で自律神経を整え、心身のリラックスや精神面の安定につながります。

特に、背中の脊髄には自律神経が通っているため、背骨周りの筋肉を伸ばす猫のポーズなどは効果的です。
自律神経を整えることに向いているヨガのポーズは後ほど詳しく紹介します。

2.骨盤を矯正し産後太りを軽減

産後ヨガは骨盤を矯正することもできるため、産後特有の太りやすさを軽減することが可能です。

骨盤を締めると見た目が細く見えるだけでなく、代謝がアップするため痩せやすい体質になりやすくなります。

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また、産後ヨガをすることで体幹の使い方を覚えられるため、姿勢が自然と整い、腰痛の予防にもつながるのです。

姿勢が悪いと赤ちゃんを抱っこした時に腰を痛めやすくなるため、産後ヨガで体幹の使い方をしっかり覚えましょう。

3.肩や首のコリをとり疲労を解消

産後ヨガは、肩や首のコリをとり、疲労の解消にもつながります。

産後は運動不足や赤ちゃんの抱っこが続くため、血流が滞りやすくなります。加えて、室内での生活が続くと肩や首を動かす機会が少なくなるため、肩コリ首コリも起こしやすくなります。

そこで、産後ヨガで上半身の筋肉をしっかり伸ばしてやれば、全身の血流を良くなるため肩コリや首コリを軽減させることができるのです。

おすすめの産後ヨガ3選

おすすめの産後ヨガは下記の通りです。

  • 橋のポーズ
  • 赤ちゃんのポーズ
  • 鷲のポーズ

以下では、「それぞれのポーズで得られる効果」「やり方」などを紹介してきます。

【橋のポーズ】ヒップアップと骨盤の矯正効果

橋のポーズは、お腹周りを引き締め、ヒップアップ、骨盤の補正などといった効果があります。

橋のポーズのやり方は以下を参考にしてみてください。

  1. 仰向け寝そべった状態で両ひざを立てる
  2. 足を腰幅程度に開き、かかとをお尻に引き寄せる
  3. 背中の後ろで手を繋いで息を吸いながらおしりと背中を持ち上げる
  4. 腰を伸ばして足裏で床を押し、胸を反らせる
  5. 胸を反らせた状態で30秒キープ
  6. ゆっくり息を吐きながら腰を床におろす

【赤ちゃんのポーズ】お腹の引き締めに

赤ちゃんのポーズは、

  • 腹筋の強化
  • お腹の引き締め
  • 腰痛の緩和・改善
  • 出産で歪んでしまった骨盤を矯正

など、簡単なポーズでありながら、さまざまな効果に期待できます。

赤ちゃんのポーズのやり方は以下を参考にしてみてください。

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 両ひざを抱えてそのまま上体に引き寄せて両腕でホールドする
  3. 息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐きながら抱えた太ももを胸に引き寄せる
  4. そのままゆっくりと深呼吸する

両膝を両腕で抱え込む際は、お母さんのお腹の中で丸まっている赤ちゃんをイメージするとよいです。

【鷲のポーズ】開いた骨盤の矯正に

鷲のポーズは、開いた骨盤の矯正や、太もも、ふくらはぎ、二の腕などの引き締め効果に期待できます。

このポーズは、普段あまり動かすことのない背中や肩のストレッチにもなるため、寝る前に行うヨガにも最適です。

鷲のポーズのやり方は以下を参考にしてみてください。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 膝を少し曲げて左の太ももを右の太ももに巻きつけるようにして重ねる
  3. 太ももを重ねたら足の指を床に向ける
  4. 両腕を床に並行になるように伸ばす
  5. 右腕を左腕の上に乗せるようにして交差させる
  6. 交差させた両腕を90度に曲げ、左手の甲と右腕の甲を一旦合わせる
  7. 腕を曲げた状態で手首をひねって手のひらをピッタリと合わせる
  8. この状態の姿勢を15~30秒ほどキープする
  9. 左右の腕と足を入れ替えてもう1セット行う

産後ヨガは出産後の手軽なリハビリになる

産後ヨガは、出産後に行う手軽なリハビリだと思って大丈夫です。

ただし、冒頭でも述べた通り、医師の相談を仰ぎ、体に負担をかけ過ぎない範囲ですることが大切です。

なお、「もっと詳しくヨガを学びたい!」という人は、ぜひヨガマッチのサービスをご利用ください。お家でできた隙間時間でヨガを行い、お腹をしっかりと引き締めていきましょう。