ヨガだけでは痩せない。それでもダイエットにおすすめの理由〜消費カロリー比較〜
「ヨガって簡単に痩せるんでしょ？」と勘違いしていませんか？
結論からいいますと、ヨガだけでは痩せません。ただし、食事制限やヨガ以外の運動と並行してヨガを行なうことは、ダイエットに効果的です。
実際、筆者はダイエットにヨガを取り入れた結果、半年で10kgの減量に成功しました。
ヨガだけで痩せないのは単純に消費カロリーの少ないから。ヨガをして痩せるには、カロリー制限やカロリー消費量の多い運動が必要になります。
今回は、ヨガだけでは痩せない理由を体脂肪が落ちる仕組みから、それでもヨガがダイエットに効果がある理由を解説します。
まずは”痩せる”メカニズムを理解しよう
ヨガで痩せたい！
そんなことを考える方は非常に多いはずです。でも何事もメカニズムがあります。そのメカニズムを理解していない状態で初めてもなかなか思ったような効果を得ることはできません。
まずは”痩せる”メカニズムに関して理解を深めるようにしましょう。
運動の種類〜有酸素運動と無酸素運動〜
運動には、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の２つがあります。
まず有酸素運動です。有酸素運動の代表はランニングや水泳、エアロビクスやサイクリングなどです。これらの運動に当てはまるのは、酸素をしっかりと取り入れながら、長時間、筋肉に軽度な負荷をかけて行うものである点です。
無酸素運動の大乗はジムなどで行う筋トレや短距離走です。その名の通り、酸素を取り込まないで、筋肉に強めの負荷をかけていきます。
それでは痩せることに必要な脂肪燃焼にはどちらの方がいいのでしょうか？
その答えは両方をバランスよく行うことです。
一般的には有酸素運動を多くするべきだと言われますが、それだけでは十分ではありません。
ヨガだけで痩せない単純な理由
ヨガだけで痩せない理由は、ヨガは消費カロリーが少ないため、痩せるためにはほかの運動やカロリー制限が必要になるからです。
ヨガだけで体脂肪1kg分のカロリーを消費するのは難しい
ダイエットの基本は、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やすこと。体脂肪1kgを落とすためには約7,200kcalを消費しなければいけません。
摂取カロリー＜消費カロリーという状態にするためには、カロリー制限で摂取カロリーを抑えつつ、運動をして消費カロリーを増やす必要があります。
ヨガだけで痩せようとすると、ヨガでたくさんカロリーを消費しなければいけません。ヨガだけで体脂肪1kg分の消費カロリー7,200kcalを消費するのはかなりの時間がかかります。
ヨガとほかの運動の消費カロリーの比較
ヨガはランニング、エアロバイク、エアロビクスなどと比較すると、消費カロリーはあまり多くないのです。各エクササイズの消費カロリー目安は下記のとおりになります。
- ランニング：400kcal
- エアロバイク：360kcal
- エアロビクス：500kcal
- ヨガ：100kcal〜200kcal
ヨガの種類やポーズの強度はたくさんありますし、個人の体重や年齢によって消費カロリーは異なるので、明確な消費カロリーはいえません。
あくまで目安ですが、ヨガの種類の中でもっとも運動量が多いパワーヨガやアシュタンガヨガでも、消費カロリーは1時間でおよそ200kcal程度です。
運動量が少ないゆったりとした陰ヨガの場合は、1時間で100kcal消費できるかどうかになります。
食事制限やほかの運動をせず、ヨガだけで体脂肪1kgを落とすためには、単純計算で36〜70時間必要です。
毎日強度の高いパワーヨガやアシュタンガヨガを1時間したとしても、食事制限やほかの運動をしない場合は1ヶ月で1kg落とせるかどうか、ということになります。
ヨガだけでは痩せないが、ヨガはダイエット成功率を上げる
ヨガだけで痩せるのは難しいですが、ヨガはダイエットを成功させるカギになります。その理由は下記の2つです。
- 心を穏やかにする効果でダイエット中のストレスを解消できるから
- 体を動かすことに慣れてほかの運動に取り組みやすくなるから
暴飲暴食しやすい人や、運動が苦手な人は、とくにヨガが向いています。ダイエットをするうえでまずヨガを取り入れれば、ヨガの効果で食事制限や運動がしやすくなるからです。
ヨガはストレスによるダイエット挫折を防ぐ
本来ヨガは心を穏やかに整えるために行われます。ヨガで行うポーズや深い呼吸は心を穏やかに整えるためのもので、そもそも運動が目的で行われるものではないのです。
しかし、ヨガによる心を整える効果は、ダイエット中に抱えるストレスを解消させることにつながります。
例えば、ダイエット中に食べたいものを食べられないストレスが溜まり、ストレスが爆発して暴飲暴食に走って挫折した経験はありませんか？
または、慣れない運動でストレスが溜まり、結局運動が続かなかったという経験もあるのではないでしょうか。
ヨガは深い呼吸を行うことと、集中してポーズを行うことで、ダイエット中のストレスによる心身の緊張を解放させます。
ヨガでストレスを解消させられるため、食事制限やハードな運動で感じるつらさを軽減でき、ダイエットに挫折しにくくなるというわけです。
ヨガで体を運動に慣れさせるとハードな運動がしやすくなる
運動が苦手でダイエットが続かない人でも、まずヨガで体を動かすことに慣れるとほかの運動にも取り組みやすくなります。
例えば太っていてハードな運動ができない人でも、ヨガなら体に負担をかけずにできるため、少しずつ体を動かすことに慣れさせることが可能です。
また、ヨガは筋トレほどではありませんが、筋力を高める効果もあります。
ヨガで少しずつ筋力を高めれば、ダイエットのための筋トレにも取り組みやすくなり、体を引き締めやすくなるのです。
ホットヨガがダイエットに良いとは限らない
「ホットヨガは痩せる！ダイエットにいい！」というイメージをお持ちの方は多いと思います。
しかし、ホットヨガも常温ヨガと同じで、ホットヨガだけでは痩せません。
確かにホットヨガを行なったあとは、体重が減りますが、それは一時的なものです。ホットヨガで体重が減るのは、体内の水分量が一時的に減るからであり、体脂肪が減ったからではありません。
ただし、ホットヨガにもダイエット効果は期待できます。ホットヨガのダイエット効果は、体の冷えを解消して代謝を上げることです。
体が冷えると基礎代謝＝体が勝手に消費するカロリーが減ります。とくに女性は、ホルモンの影響で体が冷えやすいです。
冷えが気になる方は、ホットヨガを定期的に行なって冷えを解消させると、食事制限や運動によるダイエット効果アップが期待できます。
ヨガで消費カロリーをできる限り高めて、”より”ダイエット効果をあげよう！
ここまでヨガだけではなかなか消費カロリーを高めることができない理由を書いてきましたが、効果を最大限に高める方法はあります。いかにいくつかまとめてみましたので、参考にしてください。
ヨガの醍醐味の一つ！腹式呼吸を行なっていこう！
ヨガでは呼吸を大事にします。その中でも腹式呼吸では肺ではなくお腹をしっかりと使っていきます。
身体中にしっかりと多くの酸素を取り込みながら運動を行なっていくことにより、消費カロリーは高まっていきます。ヨガをしているときは腹式呼吸を意識すると効果的です。
もちろん、それ以外の時も腹式呼吸を意識すると、より消費カロリーアップにつなげることができます。
正しい食事で消費カロリーをアップさせよう！
基本的なことですが、ダイエットの基本として消費カロリーを摂取カロリーよりも多くすることが重要です。当たり前ですが、食べ過ぎなどで摂取カロリーが多すぎると、ヨガをしても十分な効果を得ることができず痩せにくい状況が続きます。
では何も食べなければいいのかというと、そうではありません。当たり前ですが、適切な栄養素を適切な量摂取することは重要です。
それは運動効果を高めることにもつながっていきます。
バランスのよい食事を考えながら、摂取することでダイエット効果を高めることが可能となります。
時間にも意識を向けよう〜朝か夜に行う〜
意外と意識できないのがこの”時間”という概念です。
人間にはバイオリズムがあり、その中には体脂肪を燃やしやすいタイミングが存在します。
そのタイミングとしていいのが、”朝”もしくは”夜”なのです。
朝は血糖値がまだ高くなっていないため、運動後に糖質を使い切ることが可能です。
夜は1日の活動を行なっているので、血糖値が下がっているケースが高いです。
そのため、そのような状況であれば、身体が脂肪を燃焼しやすい環境となっており、より効率的にダイエット効果を得ることが可能となります。
基礎代謝の向上を！
基礎代謝はダイエットだけではなく、さまざまな体の不調に影響してきます。基礎代謝に関してはいかにまとめた記事がありますので、そちらを参考にしてもらえるとより理解が深まると思います。
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当然ですが、基礎代謝の向上により、ダイエット効果は高まっていきます。
ダイエットにオススメのヨガのポーズ
今まで書いてきたように、ヨガだけで痩せることは難しいのが現実です。ただし、ヨガのポーズの中にも、たくさんのダイエットに効果的なポーズは存在します。
その中でも有名なものを一部ご紹介したいと思います。
お腹が気になるのであれば”キャットカウ”がオススメ！
ダイエットの中でもよく気にしがちなのがお腹の出っ張りや、背中についてしまった出っ張り・・・
そんな方にオススメしたいのが”キャットカウ”というポーズです。
ヨガの中でも初心者の方から行うことができるポーズの一つでありながら、背中や腹筋・背筋を伸ばしたり縮めたりすることによって徐々に引き締めていくことが可能です。
大事なのは実際に行うときの呼吸です。
ゆったりとした呼吸をしながら行うことで、より効果は高まっていきます。
女性の悩み！下半身太りには”イスのポーズ”をやってみよう！
ヨガを始めたい方の中で人気があるのが”下半身太り解消”です。そんな方にオススメしたいのがズバリ”イスのポーズ”です。
膝を曲げ伸ばしすることで、お肉がつきやすい太ももの筋肉を刺激していきながら、両足の筋肉を鍛えていきます。
このときの呼吸をしっかりと意識しながら行うことで、より効果的ですよ！
湖尻を目指すあなたには！”橋のポーズ”を続けていきましょう！
なかなか鍛えにくいのが、お尻です。小尻になりたい！と考えてヨガを始める方は多いのではないでしょうか？
そんな方にオススメなのが、”橋のポーズ”です。いわゆるブリッジのようなポーズですね！
お尻の筋肉が痩せにくいのは、日常生活でなかなか動かさない筋肉だから・・・
橋のポーズでは腰を使いながら全身の筋肉（背中など）も使ってポーズを取っていくので、体全身のシェイプアップ効果も高まります。
普段使わない筋肉であるお尻の筋肉を”橋のポーズ”で積極的に動かしてみてください。
骨盤周り、産後の悩みを解消する”花輪のポーズ”
女性の中で悩みがちなのが”産後太り”や”産前の体型に戻らない”といった悩み。
そんな方にオススメなのが、マタニティヨガでよく使われている”花輪のポーズ”です。
出産後の悩みの種になりやすい骨盤周辺の筋肉や血流の滞りを手助けしてくれる効果があります。
ぜひ試してみてください。
不眠に悩んでいる方にオススメ！”ねじりのポーズ”
このポーズ学校の体育の時間などにした方も多いのではないでしょうか？
体を捻っていくことで、全身をゆっくりと刺激しながら血流の改善を促していきます。そうすることにより、不眠の原因の一つでもある血流の滞りを解消していきます。
また、全身をひねると同時に内臓機能を高めることもできるので胃腸の調子に悩んでいる方にも効果的です。
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まとめ
ヨガだけで痩せるのは難しいですが、ヨガを取り入れることでストレスが解消し、ダイエット中のメンタル管理ができます。
ダイエットを成功させるためには、ストレスを溜めないことが大切です。ヨガを取り入れれば、ただ食事制限やほかの運動をするよりも、ストレスによる挫折リスクが低くなります。
ダイエット中のメンタルケアとしてヨガを取り入れ、ヨガと並行して消費カロリーが多い有酸素運動や、ボディラインを引き締める筋トレ、食事管理を行ないましょう
また、Yogamatchでもダイエットを推進しているインストラクターの方はたくさんいらっしゃいます。もしご興味のある方参考にしてみてくださいね♪
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