【運動不足を解消しよう】在宅5分で始められる健康スポーツを徹底解説します！
現在、世界的にパンデミックとなっており、外出する機会や在宅勤務となった方も少なくありません。
それと同時に多くの方の場合、在宅時間が増加し、運動や外出する回数、時間が大きく減少していることで、運動不足である人が急増しています。
「外に出る時間がないと、やはり運動をしなくなってしまう」
「家にいるとダラダラしてしまう」
このように在宅の時間が増え、外出の機会が減ってしまうと運動不足を同時に起こしてしまう方は、日本のみならず世界にも多くいます。
そこで本日は、運動不足に最適な「在宅5分で始められる健康スポーツ」や「運動不足になると、どんな影響があるのか」について解説していきます。
運動不足は、どんな影響があるの？
１、肥満や内臓脂肪の増加
運動不足になると、脂肪燃焼や消費するエネルギーが大幅に減ってしまうことから、肥満や内臓脂肪の増加による内臓脂肪型肥満という病気を発症してしまいます。
1度でも肥満として診断された場合、定期的に病院に通う必要があります。
1〜3ヶ月に1回ほどの通院、そして病院では、肥満防止の講習などを受け、今後の対策や薬などを服用することが必須となります。
２、糖尿病のリスク増加
糖尿病も肥満と同様、病院への定期的な通院が必要になりますが、危険度は肥満と比べても、糖尿病は高く、万が一の場合、死に至る可能性もあります。
糖尿病は、主に肥満の方や栄養が偏っている方に発症することが多く、「ハンバーガー」や「ラーメン」などしか食べない人は、糖尿病を発症しやすいと言われています。
３、筋肉量の減少
運動不足になると筋肉の使用回数や時間が減少し、使われなくなった筋肉は減っていき、長期間の運動不足になると筋肉量は大幅に減少します。
災厄の場合は、手術が必要になる可能性もあり、外に出ての運動が苦手な方でも、日常生活で物を運ぶことを意識し、筋肉は毎日使いようにしましょう。
４、骨粗しょう症（こつそしょうしょう）
運動不足でもっとも気をつける必要のある病気として、「骨粗しょう症」があります。
運動不足になっている人は外出時間が低いという研究結果があり、外に出る時間が減少すると日光に当たる時間が減ります。
日光を浴びる時間が減ると骨の中がスカスカになり、骨が空洞状態になってしまいます。
すると少しの衝撃だけで、骨折してしまうことになり、怪我をしやすい体になります。
また、外に出たとしても運動をしない場合も同様、骨粗しょう症の恐れがあるので、1週間に1〜2回は最低でも、外に出て歩くだけでもいいので、運動をするよう意識しましょう。
５、高血圧
運動は、体の余分な塩分などを排泄する動きを高めてくれますが、運動不足になってしまうと排泄の動きが鈍くなり、血圧が上がってしまいます。
血圧が上がることで、動悸や息がしにくいと感じることもあるので、特に40代以上の方は、意識して軽い運動をするようにしましょう。
また、高血圧は場合によっては30代以下の方にも起こります。
日常から運動をする意識を持ち、最低でも1週間に1度は外出し、日光を浴びるようにしましょう。
６、うつ病などの精神病の発症リスクの増加
現在、日本では精神病やストレスを感じる人が急増しており、心に余裕のある方が少なくなっています。
また、精神病の原因の一つとして、「外出の減少」挙げられています。
感染対策のために外出を控え、インドアな生活を送る人が増えている中、ストレス社会を生きるのは難しいです。
運動不足や外出しないことは、うつ病や精神病の発症のリスクを高めてしまうので、土日や祝日などは、少しでも外に出て、心のリフレッシュをしましょう。
運動不足を解消する健康スポーツ
１、1日5分の「ストレッチ」「ヨガ」
運動不足を解消したい方の多くは、過度な運動をしてしまいます。
しかし、過度な運動は、体に無理を強制することになり、逆効果です。
そこで、運動不足を解消したい方は、気軽にできる運動を1日短時間、長期間の運動をすることがおすすめです。
特に「ストレッチ」や「ヨガ」などの在宅でできるスポーツは、続けやすいので、運動不足の解消には向いています。
２、ウォーキング
ウォーキングは、家の周辺や近くの公園などの気軽にできる場所で行いましょう。
短時間でもいいので継続し、最低でも1ヶ月は続けてみましょう。
急に過度な運動をすると継続しにくい他、怪我をする恐れもあるので、最初は家の周辺を歩く程度で十分です。
３、ダンス
現在、子供から大人まで多くの人が趣味としている「ダンス」も運動不足解消に最適です。
体を動かすことで、表現力を高められる他にコミュニケーションの幅を広げられます。
また、家でも練習ができ、必要な道具などもほとんどないスポーツなので、気軽に始められます。
４、筋トレ
通常、運動をしなければ筋肉量が年々減っていき、パフォーマンスの減退の他に怪我のリスクが増えていきます。
また、基礎代謝を保つための筋肉量を満たしていなと、健康面にも影響が出てくる可能性もあります。
運動不足を解消する際、一般的に筋トレは多くの方が行っている運動法なので、一度試してみるのもいいでしょう。
運動不足を解消する在宅スポーツ
１、踏み台昇降運動
踏み台昇降運動とは、高さのある台を使い、それを登ったり降りたりし、その動作を何度も繰り替えることで、全身を鍛えることができるスポーツです。
踏み台昇降運動は、プロのアスリートなども多く行っている運動ですが、階段の一段ほどの高さのある台1つで始められ、気軽にできる運動でもあります。
一方、昇降動作を早くしすぎると効果が薄まる他、継続しにくくなることからゆっくり階段を昇り降りするように一つ一つの動作の際、膝を思いっきり上げるように意識しましょう。
２、室内用トランポリン
現在、運動不足の解消を目的に運動やスポーツを始める人が増えていますが、その中でも室内用のトランポリンは、過度な運動能力が必要となりません。
スポーツ初心者や運動を久しぶりに行う方が体力をつけるため、多くの方がトランポリンを始めています。
マンションや団地などの集合住宅では、騒音トラブルなどにもなる可能性があるので、衝撃吸収のためタオルなどを敷いておきましょう。
３、ランジ
ランジとは、前傾姿勢にならないように大きく右足を前に出し、前に出していない足は地面から離さず、5〜10秒ほどそのまま。
その後、足を戻して、逆の足を後ろに大きく出します。
前後に同様の動きをすることで、体幹を鍛えることができます。
運動不足の解消にも効果があり、さらに自宅でも行うことも可能です。
４、シャドーボクシング
シャドーボクシングは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたスポーツなので、効率的な運動をすることができ、もちろん専用の道具も必要ないので自宅でもできます。
また、脂肪燃焼にも最適な運動とも言われており、敵を想像してその相手とボクシングをするので、想像力を鍛えることも可能です。
５、エアサイクリング
エアサイクリングとは、ストレッチ用のマットなどを敷き、空中で自転車をこぐような動きを繰り返すことで、脂肪燃焼や筋肉量を増やす運動のことです。
また、お腹の筋肉やいろいろな箇所のダイエット効果が込めるので、ダイエット目的の女性やスタイル維持をしたい方にも人気な運動です。
ふくらはぎや太ももなどの筋肉を引き締られることから、モデルの方の多くも日常に取り入れています。
運動不足を解消したい！日常に取り入れるべき習慣
１、「ついで」の運動を意識する
「運動」は、日常的にしていない人が突然始めると継続できない傾向にあります。
したがって、最初は「〇〇のついで」を意識し、運動を日常に取り込むことが大切です。
テレビを見ながら、座りながらなど日常で行っている動作に少し運動を織り混ぜ、ダイエットや運動解消をしてみましょう。
２、お腹を凹ませる
これはバレエや体操をしている人は、日常的に行っており、お腹に力を入れて凹ませ、それを基本的には日中はずっと意識しましょう。
もちろん、しんどくなったら一時的に力を緩めても問題ありませんが、ダイエットや体型維持をしたいと思っている方は、継続が重要です。
また、これを1ヶ月程度続けると意識しなくても、お腹に自然と力が入り、疲労感も軽減していきます。
体型維持やダイエット、運動解消にも効果があるので、ぜひ試してみましょう。
３、外出を1日1回はする
やはり外に出ないと運動は自然と遠ざかっていきます。
最低1回、余裕があると1〜2時間程度、外出することで日光を浴び骨粗しょう症予防にもなり、また歩くことで運動にもなるので、運動不足を感じる方は必ず意識しましょう。
一方、真夏の外出は危険の場合もあるので、天気予報やニュースなどを確認した上で、運動を行いましょう。
４、階段を意識的に使う
エレベーターやエスカレーターなどを使う癖がある人は、運動不足になりがちだと指摘する専門家の方も多くいます。
階段を意識的に使うだけで、1日の運動量を格段に増やすことができます。
階段の昇り降りは、踏み台昇降運動を自然に行うことが可能です。
運動不足の解消を目指す方は、最初に階段を意識的に使うことを重視しましょう。
５、自転車ではなく「歩く」
運動不足を解消したいと思っている方の多くは、自転車を頻繁に乗って外出するようにしていますが、やはり「歩くこと」を意識する方が効率的だとも言われています。
ここで重要な点として、走る必要はないということです。
ゆっくりでも時間をかけて歩くことは、運動不足を解消する方法として効率的です。
家の周辺を１時間程度歩くだけでも十分な効果を見込めるので、運動不足を感じる人は実践してみましょう。
６、過度な運動をせず、「継続」
運動不足の解消を含め、ダイエットや筋トレでも過度なトレーニングより、継続することが重要です。
「疲れるまでトレーニングしよう！」と意気込むのはいいですが、やはり続けないと意味がありません。
したがって、ダイエットや運動不足の解消を目指している方は「1日10分から始めよう！」という無理のない目標にしておきましょう。
７、運動不足を解消への「予算を立てる」
運動やスポーツを始める場合、お金がかからない方が珍しいとも言われています。
特に本格的にダイエットや運動をしようと思う方は、ある程度の予算を立てておくと無駄にお金を消費せずに運動不足を解消することができます。
例えば、「月5000円までならお金を出そう！」この金額は例ですが、自身の収入にあった予算を立て、ダイエットや運動、趣味を始める方は家計にダメージを与えないように意識しましょう。
８、1日のノルマを決める
運動やトレーニングは、終わり時がわからず、始めたての方は無理してまで続けようとします。
長期的な継続は必要ですが、1日だけ無理をして運動しても明日しなければ水の泡になってしまい、運動の意味がなくなってしまいます。
また、目標高くし過ぎてしまうのも危険です。
達成できない目標を立ててしまうとやる気がなくなり、継続できなくなってしまいます。
そこで運動やスポーツを始める際は、1日のノルマを決め、無理をしない、達成できない目標を立てないことを意識しましょう。
目標の策定は、とても難しく難航すると考えられますが、基準となる数値をきめ、日にちごとにプラスする他、少し減らすなど今後、自身が無理せず行える目標に改良していきましょう。
スポーツや運動をする際の注意点とは
体温40度以上になることもあり、熱中症の危険性が格段に上がってします。
運動やスポーツをしている場合は特に体の水分が減少し、体を動かすのに必要な水分までもが消失してしまうと死に至ることもあります。
また、熱中症は運動をしている最中の他、運動後に室内に入ったとしても発症するリスクがあり、少しでもしんどいと感じた場合は的確な処置をする必要です。
低ナトリウム血症
低ナトリウム血症とは、体内の塩分の不足やナトリウムの減少により発症し、脳の機能障害を起こす病です。
運動時には、汗などで塩分が汗に溶け出し、体内の塩分濃度が低下します。
また塩分にはナトリウムが含まれており、運動時の発汗と同時にナトリウムの不足が起こります。
運動の長時間行うとナトリウムが足りず、脳の機能障害を起こすことがあります。
さらに、低ナトリウム血症を発症すると疲労感や頭痛、痙攣や意識障害などを起こすことも考えられます。
長時間の運動を想定している場合は、塩分やナトリウムが豊富に含まれているミネラルウォーターなどを都度、摂取するように意識しましょう。
動悸や息ができなくなる
運動やスポーツ時は、動悸やうまく息ができなる可能性があり、少しでも頭痛などを感じた場合、日陰や室内で休憩をとりましょう。
運動時は、疲労感を感じにくい状態にあることが多く、意識的に「しんどい」と感じることが難しいこともあるので、実感がなくてもこまめに休憩や休息を設けるよう意識をしましょう。
一方、冬場や気温が低い場合は、運動をすることで体温を上げることができますが、あまりにも寒気を感じる場合は、服を重ね着する他、ストーブやカイロで体温を上げるようにしておきましょう。
まとめ
本日は、「運動不足を解消する健康スポーツ」について紹介しました。
現在では、在宅ワーカーや多くの人が家で過ごす時間が増えており、また運動不足を実感している人も少なくあります。
運動不足になると肥満や糖尿病、骨粗しょう症などになる恐れがあり、場合によっては体に重大な影響を与える可能性もあります。
その上、糖尿病を発症した場合は、病院に長期的に通う必要があり、多くの時間を失ってしまうことになりかねません。
長時間の通院や場合によっては入院が必要と判定されると、趣味の時間やプライベートの時間が格段に減少し、ストレスになることもあります。
したがって、「運動不足の解消」を目指してスポーツや運動を始める方が増えています。
そんな「運動不足を解消」したい人は、今回紹介しました運動不足を解消できる「健康スポーツ」や「在宅でもできるスポーツ」を参考にしてみてください。
また、それらのスポーツを始める際、「1日５時間ぶっ続けで頑張ろう！」と意気込んでしまう人が多くいます。
しかし、その意気込みが誉めることができますが、あまりにも無茶な目標を立てると継続できず、いわゆる「リバウンド」になってしまう他、運動を続けることができません。
「1日10分まで、無理せず頑張ろう！」という人は、運動不足解消に最適です。
実際、短期的に運動をして効果を実感することは難しく、逆効果になってしまうこともあります。
一方、「1日10分3ヶ月間」のように短時間で長期間の運動をすると効果を実感しやすく、またダイエットの場合、痩せやすい体を作ることが可能になります。
実際に「最近太ってきたかなぁ〜」「運動できてないなぁ」と思っている方は、本日紹介した在宅でもできる健康スポーツの中から興味のあるものを選び、挑戦してみましょう。
