2021,01,06ヨガの効果

生理中でもできる5分ベッドヨガの方法

「生理中だけどヨガレッスンは受けてもいい?」
「生理中でもできるヨガポーズが知りたい!」

と悩んでいませんか?

結論からいってしまいますが、生理中にヨガをやっても問題はないです。ヨガポーズの中には、生理中の不調を整える効果が期待できるものもあります。

また、生理中にヨガを行うことで全身のめぐりがスムーズになり、だるさやむくみ、ストレス解消に効果的です。

生理中にベッドのうえでできるベッドヨガで、生理中でも快適に過ごせるように心身を整えましょう。

今回は、生理中のヨガとの付き合い方からベッドのうえでリラックスしてできるポーズ、生理中は控えるべきポーズまで解説します。

生理中のヨガとの付き合い方

前屈する女性

生理中はヨガをしても問題はありません。ヨガをすることで全身の血流が促され、生理中のだるさや冷え、むくみのケアに効果的です。

生理中のヨガとの付き合い方を確認していきましょう。

生理2、3日はスタジオレッスンはお休みする

ただし、ヨガレッスンを受けている場合は、経血が多い生理開始から2、3日目はレッスンはお休みすることをおすすめします

経血が多い状態の体はとくに負担がかかりやすく、経血漏れが気になってレッスンに集中できず、ヨガの効果も半減してしまうからです。

生理2、3日目でヨガをする場合は、おうちでゆったりできるポーズを中心に行いましょう。

ポーズは座位、あおむけで行うポーズを選ぶ

生理中は座って行う、または仰向けで行うゆったりとしたポーズがおすすめです。

また、ヨガはポーズをとらずに座って呼吸をするだけでも良いので、座ってヨガの呼吸法を行なうと生理中の不調時でもリラックスできますよ。

不調がひどいときに無理にヨガのポーズを行なっても、呼吸が浅くなってヨガによるリラックス効果が半減してしまいます。

生理中でもできる5分ベッドヨガ

前屈する女性

今回はベッドのうえでできる、生理中におすすめのヨガポーズをご紹介します。

行なうタイミングとしては、血流が滞っている寝起きと1日の疲れが溜まっている寝る前がおすすめです。

朝に行えば、生理中でも1日をスッキリ気持ちよく過ごせますし、夜なら心身をリラックスさせぐっすり眠れますよ。

大事なことは、呼吸を忘れないこと。鼻から吸って鼻から吐く鼻呼吸で、普段よりもゆっくりとした呼吸を意識してみてください。

合蹠のポーズ

合蹠のポーズでは股関節まわりがよくほぐれます。生理中は血流が悪くなり、下半身がむくみやすくなりますが、股関節まわりをほぐすことでむくみ解消にも効果的です。

  1. 左足を内側、右足が外側にくるように座る(右を内側、左が外側でもOK)
  2. 息を吸って背筋を伸ばし、両手を前に歩かせて少しずつ上体を前に倒す
  3. お尻と腰、股関節が心地よく伸びる部分で3〜5回呼吸をしてキープする

スフィンクスのポーズ

スフィンクスのポーズは、生理痛の緩和に効果的とされるポーズの一つです。背中から腰が心地よくストレッチされ、生理中の体のこわばりがほぐれます。

  1. よつんばいから両ひじを床につけ、うつ伏せになる
  2. 両脚は肩幅より広めに開き、つま先はまっすぐ伸ばす
  3. 両ひじを肩の真下にセット、脚の付け根と両ひじで床を押しながら頭頂部を引き上げる
  4. 肩は左右に広げ、3〜5回呼吸をしてキープする

コブラのポーズ

コブラのポーズは、上記のスフィンクスのポーズに続いて行なうとスムーズです。腹部がやさしくマッサージされ、生理中のお腹に感じる違和感を緩和してくれます。

  1. うつ伏せになり、両脚は腰幅に開く
  2. 両手は肩の横にセットし、脇をキュッと締める
  3. 息を吸いながら両手で床を押し、上体を持ち上げて目線を斜め上に向ける
  4. 肩は耳から遠ざける意識で後ろに引き、肩甲骨を引き寄せて3〜5回呼吸をしてキープする

猫の伸びのポーズ

生理中に肩こりがつらくなるという方は多いと思います。肩こりが気になる場合は、猫の伸びのポーズをして肩や背中を一気にほぐしましょう。

  1. よつんばいになり、両ひざが骨盤下にくるようにする
  2. 両ひじを床につき、両手を前に伸ばして目線を前に向けながらあご、胸を床に近づける
  3. 息を吐きながら両手をさらに前に伸ばし、背中と肩の伸びを感じながら3〜5回呼吸してキープする

橋のポーズ

橋のポーズは、生理中に感じる腰の重だるさを取り除くのに効果的なポーズです。

  1. 仰向けになって両脚を腰幅に開き、両ひざを立ててかかとをお尻に近い位置に置く
  2. 両手はかかとに近い位置に置き、両手両足で床を押して息を吸いながらお尻、お尻に近い背骨の順に持ち上げる
  3. 両ひざが横に開かないように内ももを強くし、3〜5回呼吸してキープする

生理中でつらいときでもできるヨガの呼吸法

ヨガ 呼吸する女性

「生理中にヨガがしたいけど、ポーズをとるのはつらい」
そんなときには、座ってゆったり呼吸をするだけでもリラックス効果が期待できます。

  1. ベッドの上やイスに座った状態など、快適に座った状態で背筋を伸ばし、お腹に両手を当てる
  2. 鼻から息を吸いながらお腹をふくらます
  3. 鼻から息を吐きながらお腹をへこませる
  4. お腹の動きを感じながら1分〜3分ほど呼吸を続ける

生理中は控えるべきポーズの種類

鋤のポーズ

生理中は次のようなポーズは控えてください。

  • お腹を強く圧迫またはねじるポーズ
  • 頭が下半身より下にくる逆転系ポーズ
  • 足を強く踏み込んで下半身を力強く使うポーズ

上記のようなポーズは、生理中の体に負担をかけるのでおすすめできません。とくに逆転系ポーズは、生理中に排出されるべきエネルギーが逆流する可能性があるので控えましょう

生理中のヨガは自身の体調に合わせて行おう

生理中のヨガは心身をスッキリ整える効果が期待できますが、無理は禁物です。

体を動かしてスッキリしたい場合でも、生理中はパワフルな動きのヨガポーズは避け、ゆったり動けるポーズで心身を休ませてください。