ヨガのポーズを初心者がとるときのポイント。すぐにできる5つを紹介！
ヨガのポーズは、初心者でもできる簡単なものから鍛練が必要な上級者向けのものまでさまざまなポーズがあります。その数なんと、約8,400種類（ヨガの教本「ゲーランダ・サンヒター」による）。ポーズそれぞれに意味があり、期待できる効果も異なっています。
この記事では、ヨガポーズの中でも、初心者におすすめのポーズについて解説します。「まずどんなポーズからとればよいの？」「ヨガ初心者でも無理なくとれるポーズが知りたい！」というヨガ初心者は、ぜひ参考にしてください。
ヨガのポーズは初心者でもできる？
ヨガのポーズには基本の型があるので、初心者でも簡単に覚えることができますよ。最近では、ヨガ初心者向けのヨガレッスンの動画配信やSNSでの配信も盛んになりつつあります。コロナ禍によるステイホーム中はこれらを活用し、自宅でのヨガ実践に汗を流す人も増えてきました。
ヨガはもともと、苦しみから自分を解き放つための修行法。瞑想し内観することで自分の在り方に気付き心が穏やかになる。これがヨガ本来の効果です。これにさまざまなポーズや呼吸法が加えられ、現在の形態になりました。日本では美容やダイエット目的で実践する人が多く、ブームの到来以降ヨガ人口は600万人以上ともいわれています。
ヨガのポーズの由来は、自然や動物、人の動きです。呼吸と組み合わせることで、自律神経の安定や筋力の向上、便秘や血流促進など心身の不調を改善します。正しい呼吸法を合わせることで、さらに効果がアップ。
ヨガのポーズをとるうえで初心者が注意したいこと
ヨガのポーズをとるうえで初心者が注意したいのは、痛い思いをガマンして無理にポーズをとること。「体が固いから、ヨガのポーズで柔らかくしよう」「お手本通りにポーズをとらなきゃ効果が得られない」と考える必要は、全くありません。ヨガ初心者ほど、「ポーズをしっかりとって効果を得よう」と思いがちですが、ヨガのポーズをとるときは、自分にとって気持ち良いと思える位置でストップし、キープすることが大切です。無理をすると筋肉や骨を傷めてしまうので、自分の限界を超えないようにしましょう。
ヨガのポーズをとるとき初心者が用意すべきもの
ヨガのポーズをとる前に、初心者が用意するべきアイテムを紹介します。
ヨガウェア
ヨガのポーズをとるときは、基本的に体を動かしやすいゆったりした服装を着ましょう。トップスは風通しのよいゆったりめのものがベスト。デニム素材のものは伸びにくく熱もこもりやすいので、さらりと軽い綿素材がおすすめです。
ヨガマット
ヨガのポーズをとるときの衝撃を吸収し、体を優しく支えてくれるヨガマット。畳一畳より少し狭いもので十分です。ケースやストラップがあると移動にも便利。スポーツ用品店や通販で買うことができます。
水
ヨガでは、知らず知らずのうちに水分が失われていきます。ポーズとポーズの間にこまめに水分補給をしましょう。特にホットヨガの場合は1リットル以上の水が必要です。マタニティヨガを行う場合も必ず用意しましょう。
タオル
汗拭き用のハンドタオルとは別に、ポーズの補助としてストラップ代わりに使うタオルも用意しましょう。最後、屍のポーズ（シャバアーサナ）のときは、枕にもなります。
全身が映る鏡
ヨガスタジオには壁一面が鏡となっている場合が多いですが、自宅でヨガをするとなるとなかなかそうはいきません。でも、服装をチェックするような全身が映る縦長の鏡でもOK。自分のポーズをチェックすることで、上達度もアップするでしょう。
スタジオに通うと、ヨガマットやタオルなどはスタジオ側が用意してくれる場合があります。スタジオによってはシャワールームも利用できるので、汗をかいてもすぐにリフレッシュできますね。
ヨガのポーズの前に初心者が行うべき基本姿勢とストレッチ
ヨガ初心者は、まずあぐらをかいてリラックスする「安楽座のポーズ」でストレッチし、全身をほぐすことから始めましょう。安楽座のポーズは、ヨガの代表的なポーズの一つで、レッスンの始まりと終わりに行います。心身を落ち着かせ、意識を次に切り替えやすくする効果があります。
基本の座り姿勢－安楽座のポーズ（スカーサナ）
①膝を軽く曲げ、あぐらをかくように座る。
②座骨を床につけ、重心をとる。
③足首は下腹の前に置き、両方のかかとをおヘソの一直線上に置く。
④両手の平を上にし、軽く膝の上に乗せる。
⑤背筋を伸ばし、肩の力を抜く。
安楽座のポーズでストレッチ
①胸の前で両手の指をくみ、手首を左右に回す。
②両手の肩に置き、肘を持ち上げ、前後3回ずつ回す。
③大きく息を吸いながら右手を上げ、ゆっくり伸ばして体の側面を伸ばす。息を吐きながらゆっくり戻す。左側も同様に。
④胸の前で両手を組み、肘を横に張って背中を丸める。顎を引いて首の後ろも伸ばす。
⑤背中の後ろで両手を組み、肩甲骨を中心に寄せるように釣り上げる。
⑥組んでいる足を伸ばし、片足を曲げもう片方の膝の上に乗せる。手の指を足の指を組み、足首を回す。もう片方も同様に。
ストレッチを行うことで、手足や肩、背中の筋肉がほぐれケガや筋肉痛を防ぐことができます。ヨガを行う前は忘れずにストレッチをしましょう。
症状別！ヨガポーズの中でも初心者におすすめの5つ
ヨガのポーズのなかでも初心者が簡単にとれるポーズを症状別に紹介します。どれも少ないステップ数で、かつ大きな動きはありませんので、初心者でも続けやすいでしょう。体調に合わせて取り入れてみてくださいね。
肩こり－猫のポーズ
① 肩の下に手がくるよう四つん這いになり、指を広げて左右の中指どうしを平行に手をつく。
②脚の付け根の真下に膝がくるようにし、つま先を立てる。
③息を吐きながら座骨を床に向け、背骨を丸める。
④おヘソを覗くようにし、肩甲骨を引き離す。
⑤息を吸いながら、座骨を天井に向け背骨を反らせる。
⑥再び息を吐きながら、背骨を丸める。⑤⇒⑥を5回繰り返す。
背中を丸めたり反ったりすることで、背骨がほぐれ肩こりが軽減します。
腰痛－ねじりのポーズ
腰痛緩和だけでなく。姿勢の改善やお腹の引き締めにも効果的です。また上半身をねじることで内臓が刺激され、冷えや便秘の改善にも。
①安楽座のポーズをとる。
②右手をお尻の後ろに置き、左手は右足の太ももの上に置く。
③背筋を伸ばし、吐く息で身体を右にねじり、首を身体のねじりの方向に回す。
④③の状態を5呼吸ほどキープ。その後、息を吸いながら身体を正面に戻す。反対側も同様に。
便秘－ガス抜きのポーズ
①全身脱力し、仰向けに寝る。屍のポーズ（シャバ―サナ）をとる。
②右膝を抱え、そのまま息を吐きながらゆっくり胸に引き寄せる。
③太ももをお腹に押し付け、5呼吸キープ。
④息を吸いながらゆっくり元に戻し、仰向けの状態に。反対側も同様に。
お腹を圧迫しながら腹式呼吸をすることで、内臓をマッサージするためお通じの改善に効果が期待できます。脚のむくみや冷えの解消にも。
安眠－合蹠（がっせき）のポーズ
①安楽座のポーズからスタート。両足裏を合わせ、膝を開いて座る。かかとを体に引き寄せて足先をつかむ。
②足の付け根を基点に、息を吐きながら上半身をゆっくりと前に倒す。おヘソをかかとに付けるイメージで。5呼吸キープ。
③息を吸いながらゆっくり元に戻し、体を起こす。
合蹠（がっせき）のポーズは、太ももや股関節回りの筋肉をほぐすため自律神経を安定させる効果が期待できます。便秘や冷えの改善にも。
むくみ－三日月のポーズ
①右ひざを90度に曲げ、左足は後ろに伸ばし、足の甲を床につける。
②上体をまっすぐに保ち、息を吸いながら両手を合わせて天井に向かってゆっくりと伸ばしながら上半身を後ろに反らす。
③そのままの状態で5呼吸キープ。左右を入れ替えて繰り返し行う。
三日月のポーズは、全身を大きく伸ばすので、体内の巡りを良くします。むくみのほか倦怠感や疲労感を除いてくれる効果も期待できます。
シェイプアップ－猫のバランスポーズ
①猫のポーズからスタート。四つ這いになり、両手は肩幅、足は腰幅にする。
②そのままの状態で、息を吐きながら右足と左手をゆっくりと上げる。手と足は床と平行になるように。5呼吸キープ。
③元に戻し、今度は左足と右手をゆっくり上げ同様にする。
猫のバランスポーズは、太ももやお腹、お尻の筋肉を使うポーズです。最初はバランスがとれずぐらついたり、上げている手足がきつくなったりするでしょう。無理のない長さから始め、少しづつ慣らしていきましょう。背中や二の腕の引き締めにも効果的なポーズです。
骨盤の歪み－ワニのポーズ
①仰向けになり、右膝を曲げ、胸に引き寄せ手で抱える。
②抱えた膝を骨盤ごと左に倒し、左手を右手の膝へ。腰をツイストさせるようなイメージで。
③右手、顔、目線を右に、そのままの状態で5呼吸キープ。反対側も同様に行う。
腰を大きくねじるワニのポーズは、骨盤の歪みのほかインナーマッスルや脇腹の筋肉を刺激するので、お腹のたるみにも効果的です。代謝アップにも。
まとめ
ヨガでポーズをとる際、特に初心者は呼吸が疎かになりがちです。ポーズをとることに意識が向いてしまうからです。しかし、ヨガの効果を高めるために呼吸は欠かせない要素。呼吸が乱れてしまうようなポーズは、とらない方が良いとも言われているほどです。
ヨガ初心者がポーズをとるときは、ポーズの正しさよりも呼吸の深さに意識を向けましょう。ゆっくりと吸ったり吐いたりすることで、ポーズの動きも緩慢になり、心地良さを感じられるようになります。
ヨガのポーズは初心者でも基本の型を覚えることで、簡単にとることができます。痛みを感じない位置で短い時間キープすることから始めてみてください。大切なのは、頻度よりも継続性です。無理なく続けるためにも、初心者は週1回から始めると良いでしょう。
