ヨガ初心者必見！基本のポーズ・呼吸と効果を高めるためのコツ
ヨガ初心者は特に、基本的なポーズや呼吸を理解する必要があります。基本を疎かにしていては、上達することはできません。ヨガの基本を身に付け、自分らしいヨガスタイルを送りましょう。
ヨガの基本的な必要物は3つ！
ヨガに必要な基本アイテムを紹介します。この3つさえ揃っていれば、ヨガは誰でもできます。すべて高価なものではないので、今すぐ始められますよ。
ヨガウェア
ヨガでは基本的に、体を動かしやすいゆったりした服装を着ましょう。トップスは風通しがよく、ゆったりしたものがベスト。さらりと軽い綿素材がおすすめです。デニム素材など厚手のものは伸びにくく熱もこもりやすいため、ヨガの途中でコンディションが悪くなってしまいます。
ヨガマット
ヨガの基本かつマストアイテム、ヨガマット。体を優しく支え、ポージングによる衝撃を吸収してくれます。スポーツ用品店や通販で買うことができますが、手に入れる余裕がない場合は、厚手のバスタオルやカーペットで代用してもOK。100円ショップのジョイントマットもおすすめです。
水
汗が滴り落ちていなくても、ヨガでは水分が知らず知らずの間に体の水分が失われています。特に夏場はこまめな水分補給が必要。500mlのペットボトル1本分の水をそばに用意しておきましょう。ジュースやスポーツ飲料は糖分が含まれている場合があり、逆に喉が渇いてしまいます。おすすめは常温の水です。
ヨガの基本ポーズ
ヨガの基本のポーズは流派によって若干異なっていますが、ここでは初心者でも実践できる代表的な以下5つのポーズを紹介します。どれもダイナミックな動きはありませんので、体が硬い人でも大丈夫。
座位
座位は全身の凝りをほぐし、筋肉を柔らかくする効果があるといわれています。座ったまま背骨や腹筋をねじることで血流が良くなり、インナーマッスルが鍛えられるとも。
座位の基本的なポーズ－安楽座（スカーサナ）
ヨガの座位基本ポーズは、あぐらをかく安楽座のポーズ。股関節周りの筋肉にアプローチします。
座り方は、両方のかかとをヘソの位置で縦に並べ、腰を真っ直ぐに立てます。両手は両膝の上に添え、背筋を伸ばせば完成。かかとが重ならないように注意しましょう。流派によっては、安楽座のポーズで目を瞑り、そのまま合掌のポーズでレッスンスタートの合図をとります。
立位
立位では体全体を大きく動かすので、体の色々な部位にアプローチします。神経系を安定させ、全身に活力を与える効果が期待できるといわれています。
立位の基本的なポーズ－山のポーズ（ターダーサナ）
太陽礼拝のポーズの一つでもある山のポーズ。足の裏全体で床をしっかり踏み、両手を体の側面に添えます。両膝は正面に向け、太ももは引き上げ、下腹部は中に。そして胸を斜め上に引き上げれば完成。偏平足や姿勢改善に効果があるといわれています。
臥位
寝転がって、心身を落ち着かせる臥位のポーズ。目を瞑り、内観することでヨガの効果をより感じることができるでしょう。散漫した心を調和に導き、心身をクールダウンさせます。
の基本的なポーズ－屍のポーズ（シャヴァーサナ）
仰向けになり、体の側面に手の平を上に向けて置きます。両脚は肩幅ほどに開き、アゴを引いて目を閉じ、自然呼吸をしながら全身の力を抜けば完成。神経系を安定させ、疲労回復の効果があるといわれています。
逆転
上半身と下半身を逆にした逆転のポーズ。浮かせた下半身を両腕で支えるポーズが多く、初心者にとっては難易度が高いので、最初は壁などを支えにしながらチャレンジしましょう。
血行や消化の促進、内分泌系や神経系のバランスを整える効果が期待できます。
逆転の基本的なポーズ－半分の鋤のポーズ（アルダハラーサナ）
屍のポーズからスタート。腰と床の間に手を入れ、床と垂直になる位置まで片足を上げます。もう片方の足も床と垂直になるまで上げれば完成です。股関節回りの筋肉や足のむくみ解消に効果的。
ヨガの基本の呼吸
ヨガでは呼吸が非常に重要なポイントです。ポーズをとりながら呼吸をすることで、ヨガの効果をさらに高めることができるからです。
ヨガの呼吸の基本は、鼻から吸って鼻から吐くこと。鼻呼吸や自然呼吸ともいいます。ヨガの呼吸法にはたくさんの種類がありますが、ここでは基本的な呼吸6つを紹介します。
腹式呼吸
基本中の基本である複式呼吸。血流やリンパの流れを促す効果があります。瞑想にも適しています。
《やり方》
鼻からゆっくり息を吸いながらお腹に溜め、口からゆっくり長く吐く。
胸式呼吸
胸式呼吸では、胸に酸素を取り込みます。胸を膨らませることで肋骨周りの筋肉が刺激されるので、上半身の歪みを正す効果があるといわれています。
《やり方》
背筋を伸ばして鼻からゆっくり息を吸いながら、胸に酸素を取り込み、口からゆっくり吐く。
片鼻呼吸
片方の鼻の穴を塞ぎ、もう片方の鼻の穴で呼吸する呼吸法です。左鼻で吸うと副交感神経を刺激し、右鼻で吸うと交感神経を刺激するといわれており、左右交互に呼吸することで自律神経のバランスを整える効果が。基本的に片鼻呼吸ではポーズはとらず、単独で行います。
《やり方》
左の鼻の穴を指で押さえて塞ぎ、右の鼻からゆっくり息を吸ったら、右の鼻の穴を指で押さえ、左の鼻の穴から吐く。これを左右交互に繰り返す。
ウジャイ呼吸
胸式呼吸の一つで、吸ったり吐いたりするときに喉の奥でシューッという音を出します。血行促進や内臓の活性化などの効果があるといわれています。
《やり方》
喉の奥を引き締めるようにシューッと音を鳴らしながら吸い、同じように音を鳴らしながら吐く。お腹に息をためるのではなく、胸にためる。
カパラバティ
リズミカルに、フッフッフッフッと連続して強く息を吐く呼吸法です。肺や腹筋を小刻みに動かすので、血行促進やお腹の引き締めに効果があるといわれています。ただし体への負担が大きい呼吸法なので、妊娠中の人や高血圧、心臓疾患を抱えている人は控えましょう。
《やり方》
鼻から息を吸いお腹を膨らませたら、鼻からフッフッフッフッとお腹をへこませながら吐き出します。最初はゆっくりでＯＫ。慣れてきたら1分間に120回程度できるよう徐々に早く呼吸していきます。
シータリー呼吸
口から吸って鼻から吐く呼吸法。冷たい空気を体内に取り込むので、体温を下げる効果があるといわれており、眠気覚ましや気分転換に効果的です。
《やり方》
舌をストローのように丸めながらゆっくり息を吸い、鼻からゆっくりと吐き出す。
ヨガは基本的にいつ、どのくらいしたらいい？
ヨガでは基本的に頻度のルールはありませんが、たくさんやるほど良いというワケでもありません。大切なのは頻度ではなく、継続です。自分の体調に合わせて、ポーズを組み合わせたり時間を調整したりし、無理のない範囲で行うことが大切なポイントです。
初心者はまず週1から始め、徐々に体を慣らしていきましょう。体質改善を目指す場合は、週2～3回程度でＯＫ。ヨガをやるおすすめの時間帯は、起床時か就寝前です。
朝ヨガ
起床したときの体は空腹の状態なので、このときヨガをすれば、脂肪燃焼が促されます。また朝ヨガは神経にも刺激を与えるといわれており、副交感神経から交感神経に切り替えるので、頭がスッキリし、良い目覚めを迎えることができます。そんな朝ヨガを行うときは、以下の2つのルールを守りましょう。
・ヨガの前にトイレを済ませておく
・ごはんを食べる前にする
夜ヨガ
夜間の場合は、夕方6時以降と夜の9時以降が効果的。正午ごろに昼食を摂り、間食をとった場合、ちょうど空腹になるのが夕方6時ごろだから。ヨガのポーズには内臓を刺激するものがあるので、空腹の状態がベストなのです。
夜ヨガは、1日で溜まった疲労やストレスを解消したり、固まった筋肉や関節をほぐして血行を促進したりといった効果があります。また、副交感神経に切り替えるので、安眠効果も。
仕事で心身に疲れが溜まりやすい人は、夜ヨガがおすすめです。
ヨガ上達には基本が大切！
ヨガを毎日しているのに、なかなかレベルアップできず、難しいポーズができないと悩む人がいます。でも、何事も基本が大事。ヨガでもまずは基本をしっかり身に付けることが上達への近道です。ヨガの上達に必要な要素について解説します。
一つのポーズを繰り返し実践する
たくさんのポーズを手当たり次第とるよりも、一つ一つ徹底して覚えましょう。一つのポーズにじっくり取り組むことで、完成度を高められます。似たようなポーズもとりやすくなるため、新しいポーズにもチャレンジしやすくなるでしょう。そのためにも基本のポーズをしっかり習得することが大切です。
継続する
継続は力なり。日に何度もやって間を空けると、体が元に戻ってしまいます。短時間でもいいので、継続して実践することが大切です。
完璧を目指さない
ヨガの目的は、手本通りにポーズをとることではありません。痛いのをガマンして体をねじったり曲げたりするのは禁物です。初心者こそ、「ヨガで痩せたい！」「ヨガでキレイになりたい！」という思いが先行し、無理にポーズをとろうとしますが、ヨガは自分自身の体を向き合うことが前提にあります。自分にとって一番心地良さを感じる位置でポーズをとることが何よりも大切です。
呼吸をとめない
ヨガの効果を高めるためにも、常に呼吸を意識しましょう。初心者は特に、ポーズをとることに集中して無意識に呼吸が浅くなったり止めてしまったりしますが、呼吸を止めてしまうと体が緊張した状態になり、神経系のバランスが不安定になってしまいます。呼吸ができないポーズは、やらない方が良いというインストラクターもいるほど呼吸は重要です。
まとめ
ヨガの基本的なポーズや呼吸法は、ヨガを継続して実践する上では非常に重要な要素。初心者は特に美容やダイエットの目的意識が強い場合があり、基本を疎かにしがちです。しかし、基本をしっかり身に付けていなければ、効果を高めることもできませんし、上達もできません。
すでにヨガをしている人も、これからヨガをする人も、今一度ヨガの基本を振り返ってみてください。自分のウィークポイントの改善やレベルアップに役立つでしょう。
