ヨガで筋肉痛になる原因とは？対処法と防ぐためのポイント3つ
ヨガで筋肉痛になってしまったこと、ありますか？「ヨガでリラックスするつもりが、翌朝全身が筋肉痛に！自分にヨガは合ってなかったのかも…」それ以来、ヨガをやってないという人もいるかもしれません。ヨガ初心者の中には、筋肉痛を恐れてなかなか実践に踏み出せない人もいるでしょう。
でも、それは非常にもったいないこと。コンディションを整え正しく実践すれば、ヨガは筋肉痛になりにくいフィットネスなんですよ。
この記事では、筋肉痛を起こさずにヨガをする方法や、筋肉痛になってしまった場合の対処法などを紹介します。ポイントを抑えれば、もう筋肉痛なんてコワくありません！楽しいヨガライフを送りましょう。
ヨガで筋肉痛になる原因
一般的に知られている筋肉痛とは、激しいトレーニングなどで損傷した筋繊維を修復する際に伴う痛みのことです。運動不足の人に生じやすいといわれているのは、鈍った筋肉を突然動かして筋繊維を傷めてしまうからなんですね。よって筋肉痛には、筋肉をさらに鍛え上げ、逞しくするためのプロセスであるというポジティブな見解もあります。
しかしヨガは、緩やかな動きで体を曲げ伸ばしし、心身にリラックス作用をもたらします。おおよそ筋肉痛にはなりそうにありません。なぜヨガで筋肉痛になってしまうのでしょうか。
ヨガで筋肉痛になる原因①ウォーミングアップが十分でなかった
スローな動きのヨガでも、入念なウォーミングアップが必要です。特に日頃から運動をあまりしない人やヨガ初心者が、筋肉をほぐしていいない状態で急に体を曲げ伸ばしすると、ケガをする可能性があります。ケガをしなくてもヨガの効果が下がってしまいますので、ヨガを行う前は十分にウォーミングアップをし、体をならしておきましょう。
ヨガで筋肉痛になる原因②普段使わない筋肉を動かした
ヨガのポーズは、普段は使わないような体の奥にある筋肉、インナーマッスルにまで及びます。普段はよく体を動かす人でもインナーマッスルは鍛えられていない場合が多いもの。ヨガで眠っていたインナーマッスルを刺激され、痛みが発生することがあります。
ヨガで筋肉痛になる原因③緊張して全身に力が入り、呼吸も浅くなっていた
緊張した状態でヨガに臨むと手足が強張り、簡単な動きにも余計な力が入ってしまいます。緊張すると無意識に呼吸も浅くなってしまい、体内に酸素が十分に行き渡らなくなって筋肉にも負荷を与えてしまいます。
ヨガで筋肉痛になる原因④無理してポーズをとった
ヨガ初心者は特に、「早く上達したい」という想いや「手本ポーズを完璧にマスターしたい」という想いから、痛みを我慢し無理をしてポーズをとろうとします。自分の限界を超えてしまうと、当然筋肉を傷めてしまうので筋肉痛になってしまいます。場合によっては靭帯や骨を傷める可能性もあるので、無理は禁物です。
ヨガで筋肉痛になったときの対処法
ヨガで筋肉痛になってしまったら、どうすれば良いのでしょうか。そのまま続けても良いのか、休んだ方が良いのか。ここではヨガで筋肉痛になってしまった場合の総合的な対処法について解説します。
患部を冷やしてマッサージをする
筋肉痛の基本的なケアは、氷のうや冷湿布などで冷やし、かるく揉んだり擦ったりし血流を促すことです。そして、筋繊維の修復に欠かせない良質なタンパク質を意識的に摂取し、充分な睡眠をとって筋肉を休ませてあげましょう。
痛みが強いときは休む
多少の痛みであれば、ヨガをそのまま続けても問題ありません。体の状態に合わせて続ける方が、筋肉痛を和らげることができます。しかし、あまりに痛みが強いときは無理せず休みましょう。
筋肉痛の痛みは筋肉を修復しているサインなので、その最中に新たに筋肉を傷めると、修復を遅らせてしまいます。少し休んで痛みが弱まってきたら、また始めましょう。
頻度を減らす
痛みを感じている間は、頻度を減らすことも良い方法です。毎日ヨガをしている人は2日に1回に、週3回の人は1回にするなど、間隔を空けてみると良いでしょう。
1回あたりの時間を短くするのも筋肉に負担を与えない方法ですが、一つ一つのポーズの時間を短くするとなると、ヨガの効果が下がってします。ポーズの時間はそのままで、休憩をこまめにとってみてください。
痛さを感じるポーズはしばらくとらない
ある特定の部位だけが筋肉痛になった場合、その部位を使ってポーズをとることは避ける、あるいはその部位に筋肉痛を起こしたポーズは、痛みが和らぐまで避けましょう。
ただしここで気を付けたいのは、他の筋肉に余計な負荷を与えてしまい、新たに筋肉痛を引き起こすことです。痛さを感じるようなポーズはとらないよう注意してください。
ヨガで筋肉痛にならないためのポイント
ヨガで筋肉痛にならないためには、入念な準備運動と呼吸、自分の限界を超えないようにポーズをとることが大切です。
ウォーミングアップを入念にする
体に今から運動すること告げ、ケガや事故を防ぐウォーミングアップ。ヨガを行う前はウォーミングアップをし、体全体をほぐしておきましょう。
やり方は非常に簡単です。頭や足首、手首をゆっくりと回したり、両肩を上げて肩甲骨を広げたり、前屈や後屈で筋を軽く伸ばしたりするだけでOK。ヨガの効果を高めることもできます。
呼吸に意識する
初心者は特に、ポーズをとることに必死になってしまい呼吸がおろそかになりがちです。何か考え事をするなど意識が外に向いたときも、知らず知らずのうちに呼吸がストップ。「呼吸がしづらくなるポーズは、最初からとらない方が良い」といわれているほど、ヨガにおいて呼吸は非常に重要なんです。
無酸素の状態で体を動かすと筋肉は疲れやすくなるので、筋肉痛になるリスクも高くなってしまいます。ポーズをとるときは常に深く吸い込み、深く吐くことを意識しましょう。
無理に体を曲げたり伸ばしたりしない
ヨガ初心者の中には、「体が固いから、ポーズをとることで柔らかくしよう」という思いから、無理に体を曲げたり伸ばしたりする人がいます。しかし最初から頑張り過ぎると、筋肉痛になるどころか腰痛や疲労骨折なども引き起こされることが。
ポーズをとるときのポイントは、自分にとって気持ち良いと感じる位置で止めることです。ヨガのポーズは非常に多くの種類がありますが、全てマスターする必要は全くありません。筋肉痛でなくても痛さを感じるポーズもたくさんあるでしょう。しかし、我慢して実践するのは逆効果です。
ヨガの筋肉痛は、準備運動不足や呼吸の浅さ、無理なポージングによって起こります。ヨガ初心者は特に、痛みを我慢し自分の限界を超えてポーズをとろうと頑張ってしまうので、筋肉痛になりがちです。
ヨガは心身をリラックスさせるフィットネスです。痛みを感じながら行うとストレスが溜まり、心も体も安らぎません。自律神経の安定や血流促進といった身体面におけるヨガの効果も下がってしまいます。 ヨガで筋肉痛になったら、まずは患部を冷やし、優しくマッサージしてみてください。そして、状況に応じてヨガの頻度や内容を変えていきましょう。
