ヨガの基本ポーズ集！上達のためのポイントと注意点とは？
ヨガのポーズには、初心者でもすぐに取り組める簡単なものから、鍛練が必要な上級者向けの難しいものまでたくさんあります。自分のレベルに応じてチョイスし、無理のない範囲でポーズをとるのが、ヨガを実践する上で大切なポイントです。
とはいえ、ヨガ初心者の中には「まずどんなポーズからとれば良いの？」「身体が固くても簡単にとれるポーズが知りたい」と思う人もいることでしょう。
そこで今回は、初心者でも簡単に取り組めるヨガの代表的なポーズや、上達するためのコツについて解説します！
ヨガ基本のポーズ
ヨガの流派には、それぞれ基本のポーズがあります。流派によって呼び名や姿勢は若干異なっていますが、ここでは初心者でも実践できる代表的な座位・立位・臥位（寝ている状態）・逆転の基本ポーズを、簡単に紹介します。
座位
座位（地べたに座っている状態）は、全身の凝りをほぐし、柔らかくする効果があるといわれています。また、座ったまま背骨や腹筋をねじることで血流が良くなり、体を浄化してくれる作用も。
安楽座（スカーサナ）
座位の基本ポーズは、肩の力を抜きあぐらをかく安楽座のポーズ。座り方は、まず両方のかかとを体の中心で縦に並べ、腰を立てます。次に両手は両膝の上に添え背筋を伸ばせば完成です。かかとが重ならないよう注意しましょう。股関節周りの筋肉にアプローチします。
立位
体全体を動かすポーズが多く、万能ポーズともいわれる立位は、神経系を安定させ、全身に活力を与える効果があるといわれています。
山のポーズ（ターダーサナ）
足の裏全体で床をしっかり踏んで立ち、両手を体の側面に添えます。両膝を正面に向け太ももを引き上げ、下腹部は中に引き入れ、胸を斜め上に引き上げれば完成です。偏平足や姿勢の改善に効果があるといわれています。両手を胸の前で合わせれば、太陽礼拝のポーズになります。
臥位
臥位のポーズは心身を落ち着かせ、調和を導く効果があります。目を瞑り、意識を自分の内側に集中させることで、ヨガの効果をより感じることができるでしょう。
屍のポーズ（シャヴァーサナ）
仰向けになり、手の平を上に向けて体の側面に置きます。両脚は肩幅ほどに開き、アゴを引いて目を閉じて、自然呼吸をしながら全身の力を抜けば完成です。全身のリラックスや疲労回復の効果があるといわれています。
逆転
天地を返した姿勢になる逆転のポーズは、血行や消化の促進、内分泌系や神経系のバランスを整えます。逆立ちに似たポーズが多く初心者にとっては難易度が高いので、最初は壁に沿うなどし、支えを用意しましょう。
半分の鋤のポーズ（アルダハラーサナ）
仰向けになり、腰と床の間に手を入れ、片足が床と垂直になる位置まで上げます。そしてもう片方の足も床と垂直になるまで上げれば完成です。股関節回りの筋肉や足のむくみ解消に効果的です。
ヨガのポーズを上手にとるには？
ヨガのポーズを上手にとれるようになると、さまざまな効果を得られるようになります。最初はなかなかとれなかった難しいポーズがとれるようになると、「もっと上達したい！」という思いがでてくるもの。でも、なかなかレベルアップできず、伸び悩む人もいます。難しいヨガのポーズを上手にとるためのポイントについて解説します。
一つのポーズを繰り返し実践する
いくつものポーズを手当たり次第とるよりも、一つ一つ、徹底して覚えましょう。一つのポーズにじっくり取り組むことで細部にも目が届くようになり、完成度を高められます。似たようなポーズもとりやすくなるため、新しいポーズにもチャレンジしやすくなるでしょう。
継続する
継続は力なりというように、毎日行うことが上達への近道です。毎日ポーズをとることで体もだんだんと変化し、覚えていきます。ヨガの効果もより得られるようになるでしょう。間が空くと、体が元に戻ってしまいます。短時間でも毎日意識して実践することが大切です。
インストラクターから学ぶ
ヨガのインストラクターは、さまざまなポーズを体得し、上手にポーズをとるコツも掴んでいます。自分のクセや間違いを指摘してもらったり、お手本を間近で見せてもらったりすることで、ポーズのとり方がよく分かるでしょう。余裕がある人はヨガ教室に通うのもおすすめです。
ヨガのポーズの注意点
初心者でも実践できるポーズが多いヨガですが、注意したいポイントがいくつかあります。ヨガを始めた頃は「早く上手になりたい！」という思いが先走ってしまうもの。しかし、頑張りすぎるのは逆効果です。ヨガのポーズをとるときは、以下の項目に留意してください。
完璧を目指さない
手本通りのポーズをとろうとして、無理に体をねじったり曲げたりするのは禁物です。初心者こそ、「ヨガで痩せたい！」「ヨガでキレイになりたい！」という思いが先行し、痛い思いをしてでもポーズをとろうとしますが、完璧なポーズをとることがヨガの目的ではありません。ヨガは自分自身の体を向き合うことが前提にあります。自分にとって一番心地良さを感じる位置でポーズをとることが何よりも大切です。
呼吸をとめない
ヨガを行うときは、常に呼吸を意識することが大切です。初心者こそ、辛いポーズをとったときに無意識に呼吸を止めてしまいますが、呼吸を止めてしまうと体が緊張した状態になり、神経系のバランスを整えることができなくなってしまいます。呼吸が止まるくらいなら、ポーズをとらない方が良いというインストラクターもいるくらい、呼吸は重要です。
骨盤の位置を意識する
体の中心にあり、骨格のバランスや内臓機能を支える骨盤は、ヨガのポーズにおいて重要な部位。骨盤が正しい位置にあると、キレイなポーズがとれるようになります。逆にいうと、骨盤の位置や傾きがズレていると、ポーズをとるときに違和感を覚えます。骨盤の位置を意識しながらポーズをとりましょう。
まとめ
ヨガのポーズには、初心者向けの基本ポーズから上級者向けの難しいポーズまでさまざまな種類があり、それぞれ特定の部位にアプローチします。上手にポーズがとれると効果も得られやすくなりますが、完璧を求める必要はありません。ポーズをとるときは自分の限界を超えないよう、気持ち良いと感じる位置でキープすることが大切です。
基本のポーズに慣れると、難易度の高いポーズに挑みたくなるものですが、無理は禁物。もっとヨガのポーズを極めたいという人は、インストラクターから直接学んでみるのも良い方法です。プロの指南により、ヨガの効果をより感じることができるでしょう。
