運動不足の解消におすすめ！お金をかけずに今スグ誰でも始められる方法

運動不足の解消に悩む人は、コロナ禍のステイホームにより急激に増えています。「運動不足を解消したい。でも忙しいし、そもそも運動は苦手…」そう悩む人も多いでしょう。そこで今回は

・お金をかけず
・誰でも簡単に
・今スグ一人でできる

この3つのポイントに着目して、おすすめの運動不足解消法を紹介します！

運動不足の解消度をチェック！

・体を動かすのを億劫に感じる
・朝起きてから動き出すまでに時間がかかる
・階段ではなくエレベーターやエスカレーターを使うことが多い
・階段を少し昇っただけで息切れする
・短い距離でも歩くのは億劫だ
・夕方や夜になると疲れを感じやすい
・休日は家でゴロゴロしている
・筋肉痛になりやすい
・忙しくて運動する時間がない

活動量はその人の生活習慣や体質にもよりますが、以上の項目に2つ以上あてはまる場合は、運動不足の解消度は低いでしょう。

運動不足の解消に悩む人は多い

コロナ禍の巣ごもりで、運動不足に陥る人が急増しています。しかしそれ以前に現代人は、慢性的な運動不足であると指摘されていました。現代人の多くが運動不足になる原因は何なのでしょうか。

交通手段が発達したから

車やバス、電車などの交通手段が発達したことで、昔に比べると移動に要する身体活動の量が低下しています。

外遊びをする時間が少なくなったから

テレビゲームや動画サイト、スマホの普及により、非活動的に過ごす人が増えています。これは大人だけでなく、子どもにも該当すること。休みの日もスマホや動画サイトをダラダラと見ていませんか？

忙しいから

仕事などが忙しく、運動する時間がなかなかないという人も多いでしょう。特にオフィスワークの場合は一日中座りっぱなしであることが多く、運動不足はもちろん、コリや腰痛にも悩まされることがあります。

運動が嫌いだから

そもそも体を動かすことが嫌いという人もいるでしょう。階段を使わずエレベーターやエスカレーターを使ったり、ちょっとそこのコンビニに行くのにも車を使ったりしていませんか？

運動不足が続くと体はどうなる？

運動不足が長期化すると、体にさまざまな悪影響を及ぼします。放っておくと、病気やケガにかかりやすくなってしまうことにも。ある調査では、活動量が多いほど死亡リスクが低下することが分かっています。

筋力が低下しケガしやすくなる

運動不足が続くと、筋力が低下します。重いものを持つ、階段を昇るなど、日常生活のさまざまな動きをサポートしてくれる筋肉の働きが弱まると、ケガや事故のリスクが高まってしまいます。

生活習慣病にかかりやすくなる

運動不足によって最も引き起こされる可能性が高い病気が、生活習慣病。特に動脈硬化、高血圧、心臓病など、特に血液に関する病気です。 慢性的な運動不足は血行を悪くするので、体内に老廃物を溜めやすくします。疲れやストレスも感じやすくし、生活習慣病のリスクも高めます。

肥満になる

運動不足はつまり、カロリーを消費しないこと。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、当然太ってしまいます。肥満は代謝を低下させ、血行障害をも引き起こすので注意が必要です。基礎代謝は加齢とともに低下するため、若い頃と同じ食事をしていると太ってしまうことはもちろん、胃腸にも負担をかけてしまいます。

精神疾患のリスクが高まる

運動不足は体の免疫力を低下させるだけでなく、メンタルの面にも深く関わっています。運動不足になると、心身の安定を保っている自律神経のバランスが乱れるため、気持ちが不安定になりやすいのです。運動は、精神疾患の療法としても取り入れられています。運動すると心身がスッキリし、ポジティブな気持ちになれますよね。

運動不足を解消する方法①室内編

ではここからは、誰でも簡単にできる運動を紹介します。まずは、忙しくて運動する時間がない人やリモートワークをしている人におすすめの「宅トレ」から！

①ストレッチ・体操

ストレッチとは、筋を伸ばす柔軟体操のこと。柔軟性（関節可動域）を高めたり、ケガの予防に効果が期待できます。ストレッチにはたくさんの種類ややり方がありますが、慢性的な運動不足に陥っている場合、いきなり負荷の強い曲げ伸ばしをすると骨や筋を傷める恐れがあります。動画サイトや本を参考にしながら、簡単な前屈や屈伸などから始めましょう。

②ダンス

ダンスは、全身を使った有酸素運動。全身の筋肉をフルに動かすので筋力がアップし、血流も改善します。筋力と血流がアップすると代謝のアップにもつながるので、ダイエット効果も期待できますね。自分の好きなアイドルを完コピするなど、運動と楽しさがセットになっているので、趣味にすると一層運動不足に効果的です。

運動不足を解消する方法②野外編

晴れた日は日光を浴びることで、通称「幸せホルモン」のセロトニンが分泌され気持ちが安定します。短時間でも十分効果は期待できるので、ぜひ浴びてみてくださいね。外に出る余裕がある人におすすめなのが、以下の3つ。

①ウォーキング

外でできる手軽な運動といえば、ウォーキング。年齢や運動経験を問わず誰でもできます。でも、ただ歩くだけでは効果を得ることはできません。ポイントは、背筋を伸ばす、歩幅を大きくする、深く呼吸をする。自分なりのコースを作り、体調や天候に合わせて適宜変えましょう。

②サイクリング

サイクリングはサドルに乗ってペダルを漕ぐため、ウォーキングに比べて膝に負担がかかりません。肥満気味の人でも安心して楽しめる運動です。しかしサイクリングといっても、高価なローバイクを買う必要はありません。ふだん乗っている折りたたみタイプの自転車やママチャリでもOK。自分の体になじんでいるもので十分ですよ。いつも車で近所のスーパーへ買い物に行く人は、たまには自転車で行ってみるのも良いでしょう。

運動不足を解消する方法③グッズを使って

いつもの運動が飽きたという人は、身の回りにあるものでグッズを作って運動を楽しんでみるのもおすすめ。

①ペットボトルでダンベル

ペットボトルをダンベル代わりにして、手軽に筋トレ。ペットボトルダンベルのメリットは、好みの水量にできること。重さを変えられるので、負荷の調整が可能です。ダンベルトレーニングに慣れていない人は、350㎜ℓから始めてみてください。

②タオルで伸び伸びストレッチ

いつも使っているフェイスタオルを使います。タオルを両手で持ったまま、上半身をねじったり腕を回したりし、肩や肩甲骨、腰の筋肉をほぐしましょう。コリの解消や老廃物の排出に効果的です。

③古本ステップで踏み台昇降運動

古本や廃紙を重ねてステップを作ることで、自宅でも踏み台昇降運動ができます。当然ながらたくさん積み重ねれば高くなるので、足腰にも負担がかかります。最初は少なめに積み、低い位置から始めましょう。単調な動きですが、テレビを見たり音楽を聴いたりしながらやると、飽きがきません。

運動不足の解消法を続けるためのポイント

自分にぴったりの運動不足解消法が見つかっても、続けなければ意味がありません。継続は力なり。短時間でも毎日続けることが大切なポイントです。しかし忙しさなどから、ついサボりがちになる人も多いでしょう。運動不足解消法を継続するためのポイントについて解説します。

最初から高い目標にしない

目標は高い方が良いとよく言いますが、それは長期的な目線で見たとき。継続するためには、小さな目標をクリアしながら少しずつ目標値を高くしてゆくことが大切です。

例えば「運動不足を解消して、－10㎏！」という目標があった場合、その目標達成に必要な行動に対する、小さな目標を作りましょう。「1日5分のストレッチを2週間」、「寝る前の3分のヨガを1週間」など。この目標が達成できたら、一段階レベルアップした目標を設定し、達成できたら、もう一段階レベルアップ。これを繰り返しながら最終的な目標達成を目指します。

注意したいのは、早く結果を得ようとして「1日1時間のウォーキング」など、最初から高い目標にしてしまうことです。運動不足の人がいきなり長時間の運動をすると、疲れてしまうのは当然のこと。次の日は「やりたくない」という気持ちがわき、結局3日坊主になってしまいます。最初の目標値の設定は低くし、徐々にレベルアップさせていきましょう。

ツラいときは休む

風邪や生理痛などで体調が悪いときや、気持ちが沈んでいるときは、遠慮なく休みましょう。「ここが踏ん張り時！」など気負う必要はありません。そして休んでしまったことで「自分には根性がない」と落ち込む必要も、全くありません。また始めればよいだけのことです。

ただし、再始動には初動の倍のエネルギーが必要だといわれており、休み明けの運動が億劫になってしまう人もいます。よって休み明けにまた運動を始めるときは、休む前よりも時間を短くし、負荷を軽いメニューにしましょう。先述したように、低い目標から始めることが大切です。

運動不足の解消にはヨガも効果的！

運動不足の解消におすすめの運動が、ヨガです。さまざまなポーズと呼吸の組み合わせで心身の安定を図るヨガは、運動強度がウォーキングなどに比べて低いため、体に優しく無理なく始められるフィットネスです。心拍数が上がり汗をびっしょりかくような、ハードな面はありません（ホットヨガなどは汗をかきます）。ゆっくりじっくりと、体の深部を鍛えます。終わった後は心地良い疲労感に包まれ、体内に新鮮な「気」が満ちているのを感じられるでしょう。

最近では、オンラインヨガやパークヨガに人気が高まっています。初心者でも無理なく続けられる運動ですので、ぜひチェックしてみてください。

ヨガの効果についてはこちらの記事からも！
⇒ヨガの効果とは？身体・精神への働きと高めるための秘訣〜８つのメリット〜

運動不足解消の近道は、日常生活の行動を運動に換えること

運動不足の解消法、いかがでしたでしょうか。昔は、農作業や徒歩での移動など、運動を意識せずとも生活の中で自然と体が鍛えられていました。しかし現代では、便利であるが故に活動量が減ってしまうため、どうしても運動不足に陥ってしまいます。意識的に運動する必要がありますが、忙しさなどで続かないという人も多いでしょう。

今回紹介した運動不足の解消法は、お金をかけず、誰でも今スグに取り組める運動です。しかし一番大切なのは、日常生活の中で自然に鍛えられる方法を選ぶことです。例えば、階段を使う、歩いてコンビニまで行く。このような小さな積み重ねが、運動習慣となり健康を作っていくでしょう。